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假如有两个人实行走路减肥,其中一个快走,另一个按正常步伐走。一个人走了10分钟,另一个人走30分钟,她们都消耗了400卡路里热量,那么谁小肚腩上的肥肉减得更多些呢?你也许会以为答案是两人相等。但科学家最近发觉,快走更能减肚腩上的赘肉。
快走比慢走消耗更多赘肉
而且快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍。也就是说,假如你每周快走三次。每次时间不长,15~30分钟,远远比你每周漫步两次,每次走上一两个小时更能减小肚腩,即使两种方法消耗的总热量是一样的。这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。除了更减小腹的肥肉,燃烧臀腿脂肪也多了3倍,总体重多减了4倍。
快速走路能提高体内的燃烧脂肪的荷尔蒙含量,从而消耗掉大量的内膜脂肪。这些内膜脂肪通常是包附在肝脏、肾脏等内脏器官外的,过多的内脏脂肪会引发脂肪肝、糖尿病、高血压等心血管疾病。
此外,快走的燃烧脂肪作用还能在运动后持续发扬,它燃烧掉的脂肪比慢走要多出将近47%。
多快算是快走?
依据自己体能的状态,以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速,还可交谈的地步。
每周要走多少次?
3~5次,每次30分钟以上,假如每周有5天能做到45分钟以上的快走,减重效果就会非常明显。前后两次的时间间隔不要超过48小时,否则运动燃脂效果会大大削弱。
场地有要求吗?
大街、小区花园、田径场、上下班路上……只要你有心,随时随地都有地方可以让你行走。
快走会让腿部长肌肉吗
快走虽然燃烧脂肪比较多,但是还是属于有氧运动的范围,假如你的腿部脂肪比较多,快走对瘦腿也很有用果。但是毕竟是一种长时间的腿部肌肉集中运动,腿部难免会比原来牢固一些。但是不用担忧长成难看的肌肉腿,因为女性因为荷尔蒙等方面的原因,本来就比男性更难长肌肉,而且,小腿三头肌长得很慢,健美练习时只有用80-100磅(36。4-45。5公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当然为了美化腿部线条,运动完后还要记得做一些简单的伸展运动,放松腿部肌肉。
网友体验:
·吃完饭,休息半个小时或者45分钟,我到楼下小区里去跑步,刚开始我慢跑,后来在网上看的帖子越来越多,我把慢跑改成了快走。发觉快走比慢跑更轻易坚持了,而且,上下班的时候也都可以采取快走的方式,时间上更好利用了,天天都会有至少45分钟的快走运动,有时候有事情没时间运动,我就会在上班时间找机会动动。一个月后,我好多同事都说我瘦了,因为我穿了件比较有腰身的衣服,她们说能很明显的看出来我腰细了,哇哈哈,真是太快乐啦~
·我想瘦得健康,并不追求非凡的骨感,所以一直都在找适合自己的减肥运动,用快走减了48斤。
·正在尝试快走减肥中,坚持了一个星期,效果么还是有滴,大概瘦了三斤左右吧。
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六个小贴士 不用节食就能减肥
比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡,那么戒掉坏的、养成好的饮食习惯,更能帮助你控制体重,摆脱悠悠球效应的梦魇:
少食多餐很重要
规律吃三餐,尤其不能跳过早餐。吃早餐是提高基础代谢率的好方法。忍饥挨饿除了令人心情不好,更无益于减重,不定时吃则容易造成下一餐吃过量。三餐最好间隔4-6小时,睡前2-3小时内不要进食。即使采取少量多餐的方式减重,也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心。
常吃类似的食物易胖
食物种类愈多愈好。“常吃类似的食物反而易胖,”赵思姿指出,变换食物能使体内消化酵素多元化,刺激细胞代谢,每星期吃一两次很少吃的食物,可以避免营养素垄断。早餐应有三套替换,中午、晚上选不同的肉类,蔬菜尽量吃到五种颜色.
边看电视边吃饭不好
在餐桌上用餐。别边吃饭边看电视甚至工作,这会造成消化不良,也会让人不自觉吃太多。切记,千万别用吃宣泄情绪。
不要吃得太饱
小心“吃饱”的陷阱。尤其在吃自助餐时,如果为了吃够本而一取再取,往往会将胃撑大,食量也会变大。刚开始学习节制难免觉得没吃饱,但经过一阵子调整后,胃口会自然缩小。吃得多,不如吃得精、吃得好。
先吃蔬菜。纤维能增加饱足感,帮助消化。其中的钾利于水分代谢,有助减轻浮肿。慢慢吃。从开始进食到大脑饱食中枢发出讯号,需要一段时间,狼吞虎咽只会吃过量。最好一口要嚼20-30次,细细品尝食物,好好享受,还能减少再吃零食的机会。
不要以汤代水
多喝水。喝水有助新陈代谢及排毒,还能降低食欲,赵思姿建议,早上5-7点、下午3-5点,直到晚饭前半小时都是喝水的好时机,但正餐不宜多喝水以免影响消化。习惯喝汤代替水的人要留意,摄取盐分(钠)过多,反而会造成水肿。
想避开减肥饮食的陷阱,应留意:
小心只吃“×××的减肥方法”。例如几天之内只吃苹果、只喝酸奶的减肥方法,不但会造成营养失调,且最容易减去肌肉重量,胖回来的都是脂肪。标榜能加速水分代谢的食品,也许可以减轻水肿,降低便秘的不适,身体脂肪却不会减少。
完全不吃碳水化合物或油脂,破坏营养均衡的减肥方法,短时间体重会下降,但易发生副作用,如只吃肉不利肾功能,会口渴、胀气、腰酸背痛、流失钙质等,难以持续。
11招吃对食物 不用节食就能减肥
关键不在于少吃多少,而在于吃些什么!”这是一个营养专家给我们的意见。她告诉我们,你的肥胖,有可能就是因为吃“错”了东西,所以体重就在不知不觉中滋长起来。
瘦身的疯狂
去年,有12.7%的德国人进行了减肥。他们当中55.6%的人疯狂节食,12.6%的人选择性节食,6%的人不节食。但似乎都没有什么效果:16%的人在减肥后反而重了(溜溜球效应)。令人高兴的是,只有2.7%的人选择药物减肥,这说明大家越来越清楚减肥药物对身体的危害。在这篇文章里,告诉你的都是不用服药的减肥小常识。
一天三餐还是五餐
专家称一天三餐不科学,每隔3小时就应吃顿饭。之前曾有营养专家认为,16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间。但是通过研究,英国饮食协会的专家菲利普证明,这一观点并不正确,因为在16点之前的这段时间,经受饥饿煎熬的时段过长,不利于健康。
生活中,我们每天吃三顿饭,但是这种生活方式是不科学的。还有人表示,每天每隔3个小时就要吃一顿正餐,这种说法也是错误的。“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间,而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的。
黑巧克力还是白巧克力
就卡路里含量而言,其实这两种巧克力区别不大。100克巧克力约含520至560卡路里。黑巧克力的优点在于:由于口感较浓较苦,因此能满足食用巧克力的乐趣,并且微苦的黑巧克力含更多可可,能提供让身体健康的植物性物质(比如黄酮)。
最近一项研究发现,黑巧克力对心脏有益。食用黑巧克力有助于降低心脏疾病的患病率,但白巧克力似乎没有这种作用。
咖啡、茶和黑巧克力都含有聚酚类物质,这种物质能通过抗自由基的方式,减少细胞被氧化的危害作用。这种物质是带有自由电子的分子,它可以阻止“坏”胆固醇和癌症的发生。
红辣椒还是青辣椒?
如果一定要选,那么就选择红色蔬菜吧!
无论是红辣椒、番茄还是胡萝卜,都富含保护皮肤、防止皱纹产生的抗氧化物质与胡萝卜素。
这类蔬菜给人醒目、热烈的感觉,还能刺激神经系统的兴奋。
比起青椒来,红辣椒中除了各种维生素外,还含有一种特殊的抗感冒因子,能增强人体对感冒的抵抗力,同时对心脏和小肠有很大的好处,对减肥也有帮助。
橘子还是苹果
橘子!当然是橘子!半碟橘子含有的抗氧化物质相当于5个中等大小的苹果。这些抗氧化物质贮藏在深蓝色的花青素中。一日摄入一定量的越橘可以遏制攻击身体细胞的自由基的产生。橘子还能降低血液中的胆固醇含量,并且保证我们的大脑精力充沛。
吃香肠蘸芥末还是番茄酱
营养专家建议蘸芥末,因为芥末油能刺激唾液、胃酸及胆汁的分泌。这些都有利于加快脂肪的分解,同时促进肠蠕动。
香肠含有大量油脂,本身并不是适合减肥的食品,但如果一定要吃,建议还是蘸芥末吧,它至少不会像蘸番茄酱那样加倍地胖起来。吃香肠时蘸芥末特别有助消化。
吃饭时饮水还是饭后饮水
这取决于饮水量。如果在吃饭时或者在饭后直接大量饮水,会稀释胃酸,这会减慢胃对食物的第一步消化过程,反而不利于减肥。在吃饭时饮用一小杯水是很有好处的。吃饭时喝水能刺激唾液分泌,也容易产生饱腹感。当然,从营养学的角度来说,喝撇去了油花的清汤是更好的选择。
用喝水还是嚼口香糖抵制饥饿感
带有浓烈薄荷香味的口香糖可以降低食欲哦!
而且,嚼一小时口香糖能够消耗大约11卡路里的热量。所以如果你的嘴正闲着的话,可以嚼块口香糖,既能抵制饥饿感,又能消耗热量。
不过喝水也是有好处的:许多人往往混淆口渴和饥饿。对饥饿感来说,喝一杯水能让胃部不再空着,对真正的饥饿来说是有效的,能让你好歹不那么难受。
吃橙子还是喝橙汁
橙子不榨汁更健康。因为果肉中富含增强免疫力的植物性物质黄酮。
一个中等大小的橙子可以提供人一天所需的维生素C。提高身体抵挡细菌侵害的能力。橙子能清除体内对健康有害的自由基,抑制肿瘤细胞的生长。所有的水果中,柑橘类所含的抗氧化物质最高,包括60多种黄酮类和17种类胡萝卜素。
在运动后吃面还是吃肉
运动后最好不要马上吃肥肉。虽然这个时候你可能会非常想吃炸鸡翅,但是为了你的健康和好身材,还是放弃吧。香蕉和麦片——这是在运动后一小时向你推荐的。它们既能让你产生饱腹感,又能解馋,还能补充运动时流失的体力。
为了减肥,你只要记得:运动后食用脂肪少的乳制品,或者各种荚果、鱼类、土豆及面条,就能不知不觉减掉一些体重。
但是要注意都不要吃得太多,以防胃撑。
水果削皮还是连皮吃
这是口味问题。你可以选择削皮,也可以带皮一起吃。不过吃梨必须削皮。
因为梨的果皮上含有大量熊果素,在肠内会转化为致癌的对苯二酚。另外,果皮中含有大量膳食纤维。这对润肠排毒非常有利。多吃果皮,你就不需要额外再买“润肠通便茶”来排出废物。所以,如果耍更健康的话,水果还是连皮吃比较好。
麦片在慢跑前还是慢跑后吃
在跑步前吃麦片或者在跑步时喝增加能量的饮料都不好。
因为在运动时摄入碳水化合物会刺激压力激素的产生,从而削弱身体的免疫力。
在运动后食用比较好,因为这时碳水化合物的贮存都空了,需要迅速补充身体能量。
不用节食也不用运动的减肥方法
轻松的减肥方法哪个女性不希望找到呢?但是大家发现这样的减肥方法了吗?如果大家找到的话,一定要了解我们介绍的减肥知识哦!谈到减肥,恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘,饿得头晕眼花;要不就是每天一身臭汗,累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗?
一、合理安排三餐
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
二、饭后站立半个小时
其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时,这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
三、睡前5小时禁食
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。
只要能长期遵守这三项原则,身材自然便会保持苗条漂亮,同时又能享受美食,非常简单方便。
我们给大家介绍减肥知识,希望可以完全明白我们介绍的减肥知识,帮助自己减肥不是很好嘛?
醋洋葱自然减肥法 不用节食就能瘦
1.醋洋葱自然减肥法:
这是一个很好的减肥法,好处是简单、便宜,让你毋须严谨节食和运动也可自然地瘦下去,因它可以帮你燃烧体内多余的脂肪,以及防止脂肪积聚,而且洋葱含有丰富的食物纤维,有助大肠之蠕动。
材料:1个洋葱,中等大小,约160-20O克,天然蜂蜜1杯半,约23毫升,天然粗盐少许。
做法:将洋葱去皮,切薄片。用冷水浸一会儿,然后沥除水分。醋及盐放入煲,加热至摄氏36度。熄火,加入蜂蜜,徐徐搅拌,使它溶解,加入洋葱。变凉后把洋葱和醋放入密封容器,入雪柜冷藏一星期后,便可开始食用。如果怕酸的,可增加蜂蜜的分量,或可以苹果醋代替。
食法:早晚吃一次,每次大约吃60克,1小碟,如果觉得太多,可改为一天吃一次,但见效的时间会相对地长。虽然用这方法减肥毋须强制限食,但仍注意要维持营养均衡的饮食,如果想更快见效,可以做些轻便运动,如步行等。
2.醋黑豆减肥兼美容:
黑豆含有丰富的食物纤维,有助改善便秘,其中的维他命B1及E可恢复体力和改善皮肤状况,另外黑豆亦有减肥的作用。
材料:约两星期的分量:黑豆100克,糙米醋300毫升。
做法:黑豆放入平底锅里,加水,以中火将黑豆煮至表皮爆开,再以慢火煮大约10分钟。把煮熟了的黑豆放入密封瓶,加入糙米醋,两者所占的分量大约是1/3及2/3。变凉后将瓶盖封好,膨胀之后便可食用。需时约1日。每天吃30粒。
迈开腿 每天快走30分钟就能减肥
快走为什么瘦得快?
快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而「超慢跑」运动比走,路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。
怎么算快走呢?
快走的速度以及方式是因人而异的,想要减肥瘦身的女性,以每分钟100~120步左右的速度来步行,保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分),每日30分钟,或是利用一天当中3~5分钟的空档,比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步,不仅运动到双脚,也能兼顾全身的肌肉,可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性,在2~3个月内平均减去2公斤,腰围缩小3厘米左右。
如何进行快走呢?
我们进行快走是不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且锻炼效果可以高出30%-40%,是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。但要注意的是,快走时步伐要大,每次迈出的步幅超过自身身高的一半,跨步时脚跟先着地,再依次让脚底、脚趾着地,然后脚趾用力蹬离地面,膝盖应微弯。
快走的正确姿势
1、头、肩和胸
抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、手臂和双手
你的手臂应该弯成90度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,就像手心里握着一直蝴蝶,你即不想让它跑了,也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部,使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升,达到完美修身的效果,还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促,但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快,但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
简单8招让你不用节食也可以减肥
不用节食就可以减肥?如果真是这样就再好不过了,你不用按照一份严格的节食菜单开始减肥,通过进行以下这些既容易又有效的改变能真正帮助你减肥。
1.学会读标签
学会读标签
要想减肥注意看食物的标签相当重要。没有这项技巧想要计算食物的卡路里是几乎是不可能的。你应该要知道怎样去找到每种食物的热量含量以及这种食物的份量大小。对比不同的食物和饮料的标签,做出健康的选择。这是减肥所必需的。
2.SnackSmart醒目地吃零食
醒目地吃零食
每隔三小时进食一点食物有可以避免你自己进食过量,同时还能维持血糖于正常水平。过于饥饿反而对你为吃得健康以及进食量控制而做的努力起负作用。为了有益健康,又满足吃零食的需要,苹果或者降脂的干酪是很好的选择。多吃似乎与减肥的目的相违背,可实际上醒目地吃零食有助于你减肥。
3.多吃粗粮和其他农产品
多吃粗粮和其他农产品
全粗粮和水果蔬菜不仅能提供营养,还能促进身体健康,降低疾病风险;同时,它们也能用于减肥。它们卡路里含量低,所以可以多吃,从而降低你的食谱中不那么健康的食物所占的比例。另外,全粗粮及其他农产品食物中的纤维能使饱足感维持久一点,这有助于你控制进食量,避免吃过量,因此达到减肥的效果。
4.吃够,常吃够。
正常饮食要吃够
一种最糟糕的减肥方法是什么?不吃肉!很多人认为不吃肉是一种非常好降低卡路里摄入量的方法,可是到头来,他们都减肥失败。如果你不正常饮食,会更加容易吃过量或者暴饮暴食(当你最终进食的时候)。更何况,如果吃不够,你的身体可能进入饥饿状态,导致你处于一种维持现状(更或者是发胖)而不是减肥!
5.喝大量的水
喝水帮你减肥
水能在以下几种情形下帮助你减肥:当你似乎有水肿的问题时,喝更多的水能缓解虚胖。用水代替高卡路里的饮料,类似于苏打水,可以有效地减少几百卡路里的摄入量。不应该等到感觉口渴的时候才喝水,口渴可能被误认为是饥饿,导致你进食过量。适量的水合物有助于提高健康感,维持你减肥的动机。
6.动起来
运动从今天开始
减肥但是不经常运动是不实际的。运动从今天开始!有氧散步或者骑自行车都是不错的选择。根据自己的需要每天运动10分钟到30或者40分钟,每星期多做几天运动,你就能收获健康收益,而减肥也只是时间的问题了。另外,运动能促进新陈代谢,使得减肥更容易。
7.实行进食量控制
实行进食量控制
计量食物似乎是件苦差事,但对减肥却是十分重要的。开始把自己的进食量与标准量进行对比对减肥十分有帮组。你会发现你通常的进食量是推荐量的二倍或三倍。你会及时地注意你的进食量,是减肥的一项关键性技巧。
8.记下来
写进食日志
我认为任何人想要减肥时会做的第一件事就是写进食日志。你所需要做的就是在你的笔记本上迅速记下,何时,吃了什么,以及吃了多少,或者你可以上网做,例如CalorieCountPlus。从进食日志上可以清晰地看到你现在的进食习惯,因此你可以标明你所需要改进的地方来减肥。
不用节食也能减肥的6个小Tips
四月五月不减肥,六月七月徒伤悲。如果你也担心到盛夏时节只能望着别人的苗条身段独自徒伤悲,却又很难下决心戒掉美食,那么就让我们来为你支招,让你吃的进去,也瘦的下来!
计划一:少食多餐
少食多餐
你是不是常常狼吞虎咽地解决掉餐桌上的食物?如果你的答案是yes,那你可以小心啦。进食速度快的人很容易吃进去过多的热量,从而变得更胖。为了避免这样的惨剧发生,小编建议你可以采取少量多餐的方式,每餐只为自己准备平时一餐的60%,每天进食4-6次。这样你一整天都不会感到肚子饿了,吃进去的卡路里反而比你三餐都暴食来得要少呢。
蛋白质减肥圣品:
1、杏仁等坚果类
不要因为士力架里面有大量坚果仁就把坚果与高热量划等号,其实正确食用坚果是能够帮助你减肥的哦!坚果含有丰富的蛋白质、纤维素和大量的微量元素,并且非常容易有饱腹感。早上10点和下午3点两个能量低点时候食用适量的坚果,既能解决你的饥饿感,又能补充能量,最重要的是,还不会长胖哦!
2、豆类
豆类含丰富膳食纤维,能够吸收体内水分,还能分解脂肪及抑制脂肪积聚,利于通便。而大便畅通了,食物在肠道停留时间就缩短了,也能减少吸收。而且,而豆类有极佳的利尿排汗功效,并能帮助身体燃烧脂肪,塑造肌肉。此外,豆类的热量主要来自于碳水化合物与优质大豆蛋白,烹调时只要不加过多的糖,热量绝对不高。
减肥效果UP:保证每天8杯水
多喝水可是百利而无一害的!任何节食减肥方案都少不了多喝水。水分能够将营养输送至肌肉,促进新陈代谢;同时也能帮你排出身体毒素和废物。除了白水,低脂牛奶和绿茶也是很好的瘦身饮品哦!
计划二:别纠结数字
别纠结数字
研究表明,如果摄入的卡路里小于消耗的卡路里,那么你就会慢慢瘦下来。于是女人们为了那些热量数字开始斤斤计较了:一杯牛奶54大卡,这个可以有;一包薯片548大卡,这个绝对不能有,纠结的多了,生活也开始变得烦躁。与其让自己这么纠结,还不如把你每天吃的食物分分组,然后用一个固定大小的餐具,告诉自己:每天只吃这么多!
蛋白质减肥圣品:
1、菠菜等绿色蔬菜
绿色蔬菜是维生素、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。抗氧化物能够中和体内的部分自由基,从而防止皮肤老化;大量的膳食纤维也能清除肠道内的毒素,达到排毒通便的效果。并且,蔬菜的热量极低,多吃也不怕长胖!但要注意的是,烹调的时候一定要少放油,才能保证低热量哦!
2、乳制品(脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪)
并不是所有的乳制品都有减肥的功效,低脂或脱脂是第一要素!脱脂牛奶、酸奶、奶酪等都是很好的减肥食品。乳制品种丰富的钙质能够促进骨骼生长,而大量的优质蛋白质能够加速你的新陈代谢,让你燃烧更多的脂肪。而酸奶种的乳酸,能够刺激胃液分泌,促进肠道蠕动,清理肠道,抑制有害菌生长,避免体内毒素堆积,纤瘦的身材就随之而来了。
减肥效果UP:重整冰箱
你的冰箱里还留有一堆未吃完的蛋糕、巧克力、冰欺凌?在这个要么瘦要么死的年代,如果你还希望自己的身材穿得下那些美衣,就赶快给你的冰箱来个大扫除吧!将那些你钟爱的高碳水化合物扔出去,绝不给它们任何勾引你的机会。土豆、意面、面包、小零食能免则免,用脱脂乳制品或者肉类小零食取代它们。
计划三:使用透明容器
使用透明容器
你总是发现原本还有一大包的零食不知不觉间就吃完了?那是因为你看不到自己吃了多少,所以完全没有警惕意识。从现在开始,赶快去宜家买些好看的透明密封罐吧,帮助你很好的储存食物的同时,也让你时刻警惕自己到底吃下去了多少。看着越来越少的食物和腹部越堆越厚的脂肪,你就知道紧张了!
蛋白质减肥圣品:
1、燕麦片(无糖)
燕麦片含有大量的膳食纤维,容易产生饱腹感,促进新陈代谢,让你在消化时消耗更多能量。并且,燕麦片的可溶性膳食纤维是白米的12倍,摄入的可溶性纤维在人体肠道内与水混合形成胶质,令人体吸收食物养分的时间延长,能较长时间地维持饱腹感,以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望,同时也可促进肠道蠕动,预防便秘的发生。你可以在早餐时用牛奶冲泡燕麦片,同时再加入一些坚果,不仅能保持你一个早上的能量供给,还不会饿哦!
2、鸡蛋
没错,鸡蛋是有减肥的效果的!鸡蛋含丰富的优质蛋白、人体必须氨基酸、维生素和其它微量元素钾、钠、镁、磷等。这些营养能帮助燃烧脂肪、促进新陈代谢。此外,鸡蛋还富含DHA和卵磷脂、卵黄素,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。1个鸡蛋只有80卡的热量,所以并不会超标。重要的是食用的方法,要牢记每天最多一个鸡蛋,也不要与豆浆一起吃,更不要和白糖一起煮。记住这三点,你就可以放心的吃啦!
减肥效果UP:多样化食谱
蛋白质计划还是相当仁慈的,你可以不用整天算计热量,还可以吃牛肉、喝牛奶、还有坚果。所以呢,尽量将你的食谱设计的丰富多样一些,这才能保证你能将节食计划长期坚持下去。
计划四:离酒精远一点
离酒精远一点
酒对减肥的人来说可不是一样好东西。酒精不仅会让你的身体少燃烧36%的脂肪,更会将你摄入的脂肪牢牢储存起来。另外,酒精还会抑制一种帮助你燃烧脂肪和塑造肌肉的荷尔蒙的生成。白水虽然很平淡,但是保证充足的水分摄入能够将营养输送至肌肉,促进新陈代谢;同时也能帮你排出身体毒素和废物。除了白水,低脂牛奶和绿茶也是很好的瘦身饮品哦!
蛋白质减肥圣品:
1、鸡肉和其他纯瘦肉
肉类中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长、免疫系统的正常维护都离不开它。但是要记住一点,要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质,控制脂肪。鱼、鸡胸脯肉、牛肉等都是高蛋白、低脂肪的代表。烹饪的方式尽量以水煮、清蒸为宜,尽量不要吃煎炸类的肉制品。
2、花生酱
在你心目中花生酱也是高热量的代表,但是正确的吃一样有减肥的效果。花生本身是很好的排毒佳品,可以强健肠道,消除便秘;而花生中独有的植酸、植物固醇等特殊物质,可增加肠道的韧性。花生酱能提供丰富的纤维、钾、磷、镁、锌等,虽然也含有高热量和高脂肪,但是花生酱的脂肪以单不饱和脂肪为主,对心脏健康有益,甚至能调节血液中的三酸甘油酯。因此,早餐用花生酱搭配全麦面包,是非常不错的选择!
减肥效果UP:为减肥找个伴儿
人多力量大也不是没有道理。在减肥的漫漫长路上一个人跋涉是相当孤独的。找一个和你同样有瘦身大志的同伴一起制定你们的减肥计划吧,让她成为监督、鼓励你的人。同样的,有竞争,你才会瘦的更多!
计划五:瘦身按摩
瘦身按摩
你是不是对自己的体重和身形已经大致满意了,但是局部堆积的脂肪却让你非常头疼呢?这个时候,就可以通过局部的淋巴按摩来加速脂肪的燃烧,塑造更加完美的线条了!建议在按摩的时候配合纤体按摩霜使用,能让按摩起到事半功倍的效果。
蛋白质减肥圣品:
1、橄榄油
谁说减肥一定要远离油脂?吃的太素反而容易引发便秘的问题。橄榄油富含的不饱和脂肪酸和维生素E,能促进血液循环和肌肤新陈代谢,刺激消化,降低胆固醇,缓解胃痛、胀气。如果你为便秘所困扰,那么每天早餐时一汤匙橄榄油,或者可以用全麦面包沾着吃下,将非常有助于缓解便秘。如果能在做菜时使用橄榄油,那么你的餐桌将会低脂很多!
2、全麦或谷类主食
主食不一定只能是白米和小麦粉,健康的选择自然是更多的谷物。谷物含有丰富的膳食纤维,在人体内消化慢,升糖指数也相对较低,比比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿,因此也更有利于身材。有研究表明,吃全谷物主食的人比吃精致谷物主食的人能减掉更多的脂肪。那么,全谷物主食吃什么?玉米、薏米、小米、全麦粉等都是主食的替代品。
减肥效果UP:不喝可乐等含糖饮料
每小罐碳酸饮料的热量约225卡,相当于吃掉一块巧克力威化。即使号称低热量的碳酸饮料对身体依然没好处。美国德克萨斯大学健康科学中心研究人员说,饮料中的人造甜味素,会影响人体对已摄入热量做出正确判断,导致饮食过量,体重增加的危险性会直线升高37%。
计划六:写减肥日记
写减肥日记
记录是个好习惯。把你每天晨起的体重,还有你每天三餐吃了什么、做了什么运动都写进你的日记里吧。这倒不是为了让你纠结那些细节,而是为了让你时时刻刻给自己提个醒,看看你的体重有没有增长的趋势,你的饮食结构有什么不合理的地方需要调整。要做到对自己的情况了如指掌,才能让你的减肥事业更加成功!
蛋白质减肥圣品:
1、乳清蛋白粉
乳清蛋白是牛奶中天然存在的一类可溶性的蛋白质,含有人体所需的所有必需氨基酸,其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致,极其容易被人体所吸收。乳清蛋白的赖氨酸和精氨酸含量高,有助于肌肉生长并降低机体脂肪含量。此外,乳清蛋白还可以帮助你燃烧多余脂肪,在摄入总热量不变时,如果每日膳食中增加一些乳清蛋白的摄入量,则大大有助于消耗多余脂肪,帮助你健康地控制体重。
2、莓类水果
草莓、蓝莓等莓类水果含有大量的维生素C和花青素。维生素C能合成肉碱,促进脂肪代谢,加速脂肪的分解和燃烧;而花青素则是一种纯天然抗氧化剂,可高效清除老化、压力及外在污染产生的自由基,促进新陈代谢。多吃莓类水果不仅能够保护心脏、提高视力、增加身体平衡性与协调性,更能帮助你控制食欲,达到很好的减肥效果。
减肥效果UP:评估饥饱程度
根据你的情况将饥饱程度分为10个等级,饿得连盘子都想吃掉为1,撑到嗓子眼儿为10。饥饿程度达到3时开始进食,吃到7分饱就立刻放下筷子,坚决不暴饮暴食。
饮食巧替换 不用节食轻松瘦身
没有千难万阻的计划,用不着忍饥挨饿,减肥这件“天大的事”说到头来就是一道简单的算术题。一天加一天,2公斤、5公斤、10公斤……一年到底能瘦多少?让我们一次清算,给你好看!
“胖与瘦”的标准来自于一个最简单的公式:0.5公斤体重=3500卡食物。下面列举的每一条都对脂肪进行了彻底清算,更难得的是每一条同时保护了我们的口腹之欲,选择适合你的进行下去,一年瘦多少?自己说了算!
吃肉一年瘦3-6公斤
肥?胖?减肥减到一看到月字边的汉字就鸡胸含300卡热量,不带皮的是190卡。用去皮鸡肉代替普通鸡肉,一次可以减少110卡热量,一年可以瘦3-6公斤。
芥末酱一年可以瘦4-6公斤
蛋黄酱1匙含100卡热量,番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉,可以减少84卡热量,一年可以瘦4公斤。如果改用芥末或是柠檬汁,一年可以瘦5-6公斤。加冰一年可以瘦3-18公斤每克酒精含7卡的热量,含糖的软饮料和汽水就更多了,一杯大约含有100卡以上的热量。从现在开始每天至少一餐以白水代替酒或是饮料,一年可以减掉3-7公斤。
吃比萨一年瘦3-7公斤
你的午餐通常是在大厦一层的比萨饼店解决的,热量会不会太高?当然了,可是没关系,你可以每天照旧吃比萨,但是请将厚比萨换成薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡,而薄的只有220卡,一年你可以瘦3-7公斤。
吃甜食一年可以瘦3-12公斤
真的不吃甜食?你做得到吗?老实说,大多数人做不到,而且越是压抑,想吃的欲望反而大增。选择低卡的甜食,痛快享受的同时一年还可以瘦3-12公斤!60克普通冰激凌含10克脂肪160卡的热量。现在我们用200克草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙淡奶油(含1克脂肪,10卡热量)来代替。即满足了吃甜点的欲望又不会长胖,生活是不是很甜美呢?可以一次多做一些,分成份儿放在冰箱里,每次取一份。
“经常”吃一年可以瘦7公斤
造成暴食的原因之一就是由于延迟用餐。长时间处于“饥饿”状态让我们感觉“很亏”,结果是吃的远比需要的多,甚至吃饱了还停不住嘴。有一点儿饿,但不是特别饿才是进餐的最好时间。我们的身体大约3-5个小时就会感到饥饿。如果每天吃5-6餐低脂少量的健康餐,经常制造饱腹感,一年可以瘦7公斤,这也是健身教练为什么“经常”去吃饭的原因。
慢慢吃一年可以瘦5-10公斤
想着自己的仪态,吃得慢一点,优雅一点。我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食物,然后才会将满足感传达到大脑。如果我们吃得太快,热量就会在“饱了”的信息未传达到大脑之前已经超标了。在感到“饱了”以前吃慢一点儿,在每一道菜之间停一下,在七分饱的时候停止,每次可以少摄取100卡,一天两次正餐约200卡,一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐,可以避免一个人躲起来狼吞虎咽,是吃慢一点的好办法。
吃鱼一年瘦4-9公斤
每100克白色肉质的鱼肉只含有1克的脂肪。一星期4次以鱼类取代红肉类,每一次就可以减少热量摄入200-300卡,一星期就能减少摄入1200卡。鱼类除了较少的脂肪外,还含有丰富的多元不饱和脂肪酸,能降低疾病的发生。即使是深色肉鱼类,脂肪含量亦很低,比如同样重量的金枪鱼、红鲑鱼或鲭鱼含脂肪16克;淡色肉鱼类,像鲶鱼、大马哈鱼则只含5克脂肪。
用冰箱一年可以瘦4-13公斤
定期清理你的冰箱。每个冰箱都有它应该清理的东西。查一下自己的冰箱,认真清理,把吃不了的馅饼给猫吃。然后重新安排冰箱的“布局”--把冰激凌放在冰块后面。*把矿泉水放在可乐前面。将少量的奶酪、巧克力、香肠……放在最低一层架子上。如果还有多余的同类食物统统放进你总是懒得打开的密闭容器里。*将水果放在最抢眼、最容易拿到的地方。
不沾锅烧菜一年可以瘦4-14公斤
你用什么样的锅子烧菜?换成平底不沾锅吧!因为平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面上的油,每餐至少减少了100卡热量。如果将油瓶改成喷嘴的,每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油,还可以减少更多的热量。如果不用油炸、红烧的烹调方式,选择烤、水煮或是清蒸的方式,又能减少一部分的脂肪摄入。
换小袋一年瘦5-10公斤
大食袋的土豆片比小食袋土豆片在价钱上当然更划算。所以你常常会选择大食袋丢进购物篮。可是如果你看一看包装上的热量表,就会发现这并不是聪明的法子--通常大食袋比小食袋在热量上要多240卡。大多数情况下你需要它并不是要填饱肚子,而是满足一下吃的欲望,而且你很难控制自己一次只吃几片或是半袋,所以更划算的做法是只买小食袋。一年可以瘦5-10公斤。尽量不要空着肚子去超市。令人尴尬又催动食欲的肠鸣音,会让我们不假思索地不断从货架上取大食袋的食品。