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男士微胖,不易发觉,而常常练习停列“准”减胖操,则可以防止胖胖的进一步进展:
1.木偶动作:锤炼上臂及腰腹部。竖立,双足分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝停,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向停转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.不平停蹲:强健背、臀部入大腿。双足分开,双膝略曲,收紧腹肌和臀肌。渐渐不平停蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身操作:锤炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双足分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺立,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调剂髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落停伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿:锤炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒畅而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左足放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锤炼腿部,使腹部扁平。仰卧,停背部着地,双肘支撑身体,右腿不平,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿不平,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,不平,双足稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟复复5次。全过程时间:30秒。
延伸阅读
减肥操 简单又有效的减肥操
下面小编为大家介绍一些简单又有效的减肥操,既不用花费太多的时间、金钱,又可以轻松减脂、燃脂。
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
上提
1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。
4、还原,重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作,向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重复动作12次。
小编寄语:上文提到的5种减肥操动作都比较简单,所以大家应该很容易就能学会,但要想取得好的减肥效果,一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
减肥操 睡前10分钟有效减肥操
减肥操,每天睡前进行10分钟简单的减肥操,不仅能消除一整天的疲劳,还能注入活力,让你一早醒来就实现S曲线的目标,赶紧来跟着下面的减肥动作一气来动一下吧!
准备运动
纾解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘,左脚前、右脚后,并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直,上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方,慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿,左手扶住地面,右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲,同时伸展左腰侧。换边轮流,重复1-8次
舒展肩部与腰侧
刺激肩膀、双腿及腰侧,促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直,左脚往内弯曲,并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖,右手往后绕过腰部,同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲,并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒,同时抬高臀部。换边轮流,重复1-7次
舒展脊椎
脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部,达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直,脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖,双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起,抬高腰部及臀部
Easylevel后脚跟抬离地面,可使动作更轻松
1、将双腿往前伸直,双手扶住膝盖
2、将身体慢慢往前倾,用双手握住小腿
心理快速减肥操
减肥除了服用药物、操纵饮食、加强运动外,也可以通过心理治疗来纠正肥胖者反常反应造成的不当行为,心理学家发觉用行为科学分析肥胖者摄食行为的特点和运动类型,培养肥胖者正确的行为,因此,推出了一套减肥心理操,你可以试着做一做。
第一节肥胖者可以在冰箱旁,贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画,或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上,一边看照片,一边吃饭,让自己面临美味佳肴,正欲狼吞虎咽之时,立刻受到厌恶的刺激,以抑制食欲。
第二节肥胖者可利用奖励的方法来坚决自己减肥的决心。奖励的方法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天,就丢一个硬币进储钱罐,奖励自己买喜爱的东西。但是请记住,千万别往嘴里奖食物。
还可以独树一帜,将每点进步具体化。比如,体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西,并经常提提那个袋子,看看有多重。这重量就是以前你身上余外的肉。
第三节对于肥胖者来说,应尽量防止单独进食,而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中,“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。
这样,他们可以操纵你的饮食,既不会让你空着肚子,也不会让你放开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥,但也有无望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者,互相鼓励,取长补短,共渡难关。
第四节有些肥胖者对食物的形象、气味,甚至于对食物的想像,都会引起食欲。为此,建议肥胖者用其他行为来代替进食,也许能够熄灭这种反应。
比如作一次轻快的漫步,喝一杯水,或者坚持不进食,直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。
第五节假如你常在一个特定的环境里吃东西,比如边看电视边吃零食,久而久之,一看电视就想吃,不管饥饿与否。依据肥胖者的特点,只在一定的地方、一定的时间内就餐;或不边看电视边进食。
男士减肥计划
减肥,是所有觉得自己胖的人的追求。而对于男士来说,减肥最好又最有效的方法,当属运动减肥了。那么男士减肥计划是什么呢?跟小编一起来了解一下吧!
男士减肥计划
男士减肥,主要就是运动减肥。相信很多男士都喜欢运动,喜欢流汗的感觉,喜欢因为运动而练出来的腹肌。怎么练,怎么计划锻炼,这都是有讲究的:
1.热身
在运动之前,一定要热身。热身能打开身体的筋骨,不那么强硬。若是运动强度较大,更要热身才好!而热身不需要太长的时间,5-10分钟,微微出汗即可。强度不能太大,也不能太小,可以使用的工具是固定自行车。
2.力量提高
对男士来说,力量是很重要的。若是觉得自己力量不够大怎么办,那就应该训练使力量提高了。一般来说,力量的训练使很消耗人体热量的,能加快新陈代谢,达到减肥的目的。而力量训练,可以采取组合器械的运动方法,如举重、举哑铃、仰卧起坐等。一次运动坚持30分钟,会有很好的效果哦!
3.有氧运动
有氧运动是最好的消耗脂肪的方法。对于肥胖者来说,多做有氧运动,减肥更快。而在健身房可选择的有氧运动方式,就是跑步机和固定自行车了。每次至少坚持20分钟,长期坚持,能达到很好的减肥效果。但应该注意的是,在跑步机上跑步的时候,不要一味的为了减肥死跑,注意心率,应保持在133以下,否则会有生命危险的!