【www.jf83.com - 局部减肥小动作】
如果忙碌的你抽不出时间做运动,也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作,让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!
这套运动混合了布满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内锤炼全身的力量。效果?当然是全身的精妙曲线了。同时,这也一套颇有难度的动作,准备好就来接受挑战吧!
要达到最好的效果,要做好如下准备:
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
3、每星期做两次这套动作。
超值动作之一:下蹲跳跃重点锤炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部教练贴士:随着练习强度的增加,可以采纳逐步采纳更高难度的蹲坐姿势。
A.双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖稍微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点,脚趾稍微向外伸,保持背部挺拔。
B.保持双肩成直线并在臀部的正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。
这时候,你应该会感到腹部中心的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。
超值动作之二:腹部抬升重点锤炼部位:腹肌A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾稍微指向外。伸直左臂,注重不要弯曲手肘。
B.视线放在球上,双膝稍微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该连续托球往上舒展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,渐渐回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
超值动作之三:侧身兴球重点锤炼部位:胸肌,肩部以及手臂教练贴士:双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注重不要前倾。
A.双脚以肩宽的距离站立,双膝稍微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
B.保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,这时你的左肩应该几乎与地面平稳,并且实心球应该在下巴的高度。
举球的动力会带动你的左脚跟略微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。
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早晨赖床九分钟小动作轻松瘦
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。
早晨赖床9分钟小动作瘦身
早晨清醒后前闭目养神,然后在床上渐渐做10分钟保健运动,这对预防心脑血管疾病和增强各器卒功能都有益处。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流度,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,非常对耳叫、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转折眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻一分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑系统充足的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛一分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩足心一分钟
仰卧以双足根交替蹬摩足心,使足心感来温热。蹬摩足心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。
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早晨清醒后前闭目养神,然后在床上渐渐做10分钟保健运动,这对预防心脑血管疾病和增强各器卒功能都有益处。
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早上减肥运动 赖床10分钟做4个小动作减肥
大冬天只想把自己埋在被窝里,更别说要出门运动啦。可是,冬天易积膘,不动动,怎样保持身材?下面小编小编教你几个简单的小动作,躺在床上就可以完成了。
动作一
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。
动作二
双脚弯曲,双手抱膝,维持动作10秒钟,双脚再放下、反复收起抱膝,运动骨盆肌。两腿膝盖向外,两只脚掌紧紧相贴,双手抱住相贴的脚掌,利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢,维持动作约10秒钟。
动作三
仰躺,两腿膝盖弯曲,双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒,换边再做,两边各做3次。
动作四
平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。