【www.jf83.com - 减肥塑身运动】
“健康是人生的第一大财富”,圣经上这样说。对于正式进入妈咪社区、忙碌于宝宝与生活之中的女性而言,这一点显得尤为重要。
在繁忙疲倦之中,仍然拥有令人快乐的健康;在疼爱照顾宝宝之时,唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密,就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动!
要赢得有氧运动对身体的好,释放迷人的青春活力,就赶快——什么是有氧运动认识有氧运动就要和有氧运动做好朋友了,当然要先来认识一下魅力四射的它!
有氧运动(aerobicexercise),全称为有氧代谢运动,指以有氧代谢提供能量的运动,特点是强度低、有节奏、不中断,持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用,提高机体的耗氧量,改善呼吸和心血管系统功能。
轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动,和各种有音乐伴奏的有氧健身,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等,都是有氧运动的多种形式。
因此,妈咪族完全可以根据自己的喜好和时间,选择几种有氧运动,互相搭配进行,多样化营造的趣味,会是你坚持下去的原动力!
延伸阅读
五种有氧运动让你轻松塑身
近几年来,有氧运动已经成为一种很流行的塑身方法,有氧运动有许多种,下面为大家介绍五种最有用的有氧运动。
1、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者操纵身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。假如你不喜爱这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
2、游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有用,只是许多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注重用游泳来减肥,不是游泳竞赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注重足够的摄氧量。
3、跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,挑选跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然第一要在保证平稳的前提下才放开扶手,挑选一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
挑选一项或几项你喜爱而且又条件进行的有氧运动,按部就班地进行有氧减肥,你会有意外的惊喜的。
有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,大家应该依据自己的运动喜好来挑选有氧运动的种类,以及要注重有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
4、张弛有致的有氧运动减肥
假如在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“假如连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间歇的休息、恢复可以关心你保持住这种高强度水平。”
5、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
不论你做什么运动都需要持之以恒,挑选一项或几项你喜爱而且又条件进行的有氧运动,按部就班地进行有氧减肥,你会有意外的惊喜的。
瘦身新运动 有氧舞蹈
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,达到减肥效果。一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化,有氧舞蹈有许多风格,其音乐与舞蹈的结合紧密,锻炼时能达到愉悦身心,同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。
2、比较流行的有氧舞蹈种类:
有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分:aerobicdance,hip-hop,funk,salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年龄编舞,有较大的自由性。
4、方克、街舞风格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系,这些音乐都比较欢快,使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
3、有氧舞蹈-拉丁风格
最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈,如爵士舞风格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics,这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,动作优美。
芭蕾减肥塑身新选择
芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈,在进展进程中形成了严格的规范和解构形式、其主要特点是女演员要穿上特制的足尖鞋立起足尖起舞。作为一门综合性的舞台艺术,芭蕾17世纪在法国宫庭形成。几乎每一个人都艳羡练芭蕾的人的修长的身材,艳羡他们保持身材的文雅方式,他们的文雅动作,和他们完美的双腿。停面就来学学精心为你挑选的6招芭蕾塑身法吧!
1、臀肌拿升运动收紧大腿和臀部
A把双手放在椅子或柜台上,但是不要把你整个体复都压在上面。腹部收紧,收缩盆骨,把左腿向后伸直,足尖绷紧。
B把左腿向身体侧面抬起,保持右边髋关节停沉,两边的髋关节都朝前。做2组,每组做20次。换右腿复复做。
2、抬腿运动收紧大腿,臀部和腹部
A右手放在椅子或者柜台上,左手放在髋关节上。全可能的向上抬起你的左腿,使其径直抬起至身前。左足足尖绷紧,使你的足尖稍微外转。
B抬起,然后放低你的左足几英尺。做3组抬起运动,每组5次,每组之间把足放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直,腹部收紧,换右腿复复做。
3、卷曲式和谐腹部和腿部肌肉
A仰面躺在地上,向上径直抬起右腿,同时收缩腹部,左腿抬离地面约1英尺,这样双腿就形成90度角,足尖绷直。上半部身体卷曲,肩膀抬离地面,双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟,保持胳膊肘抬起,肩膀离开耳朵,腹部收紧。
B换腿做,在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。
4、反方向俯卧撑塑造手臂,肩膀和背部
A双腿伸直坐着,双臂放在身体两侧,双掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收缩盆骨,全可能的向上抬起你的臀部。
B曲曲你的胳膊肘,放低你的身体约2英尺,数1、2,然后把身体抬高。注复在做的过程中保持盆骨收缩,腹部收紧。做15次。
5、大幅度展开运动收紧你的大腿和臀
A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双足分开约3英尺远,足尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀停沉,腹部收紧,向停收缩盆骨,曲曲膝盖。全可能的向上抬起你的足后跟。
B保持盆骨收缩,挤压你的臀部,同时把你的大腿和膝盖后压。(这是一个很微妙的动作。)保持这个姿势一个节拍的时间,然后放松,复复做,在做动作的过程中始终保持足尖着地,膝盖曲曲。做2组,每组20次。
6、展开式塑造大腿和小腿
A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。足后跟并紧站立,足尖朝外。然后渐渐得抬起足后跟离开地面约2英尺远,这样你就用你的足尖着地了。
B保持腹部收紧,肩膀停沉,背部挺立,膝盖曲曲,放低身体至12英尺。保持一个节拍,回到初始位置,然后复复做。在做的过程中始终保持用足尖着地。做2组,每组10次。
塑造体形 有氧运动新选择
中青年白领人群中,亚健康和肥胖人数日益增多,还经常遭遇各种疾病如高血脂、高血压、心脑血管疾病的光顾。为了赢得健康,休闲健身运动颇受白领青睐,时下一项全身运动项目“Linedance”,中文称之为“排舞”,吸引了不少年轻人沉醉其中。
塑造体形
有氧运动新挑选排舞包含了多种舞蹈和音乐风格,每一个舞蹈都有各自完整的曲目。针对不同性别、年龄层次的人群都有较为适合的运动量和强度。例如,青年人比较喜爱热情豪爽、激情充满的舞曲和舞蹈类型,就可以挑选拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等舞蹈风格;中老年人则可以挑选舒缓柔情的西部乡村风格的舞蹈。
参与这一运动时,每个人依据自身的情况,随着旋律秀丽、轻松活泼的音乐将舞步、身体、手臂动作结合起来,幅度可大可小,自由发扬。通过一定量的排舞练习,人体肌肉的和谐性、柔韧性和关节的灵活性,以及动作的节奏感都会有很大的提高。相关研究证实:经过一段时间的连续运动后,可以改变人体宁静状态下的生理状况,促进身体各机能系统进入积极的活动状态,把宁静时长期处于关闭状态的毛细血管、肺泡、肌纤维和神经细胞尽可能地激活,使各器官的血液获得充足的氧气和营养物质,提高消化系统机能,改善机体健康状态,反抗疾病的产生。
排舞属于平平耐力有氧运动。开始阶段,能量主要来自血糖的分解,到后期才开始动用体内脂肪的氧化。由于排舞是拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等的“大集成”,因此在练习时腰腹部及髋部的动作较多,这对于大多数期望通过有氧运动来塑造自身秀丽形体的人士来说,是一项再好不过的休闲运动。建议采用隔天练习的方式,每次30-60分钟,以中低强度的运动负荷,在专业教练的指导下,运用科学的方法和手段练习,持之以恒。
在国外,排舞被公认为是一种能够有用提高人体心肺功能和身体和谐性,同时可以舒缓情绪、缓解压力、娱乐身心的时尚休闲体育运动。由于其健身性、娱乐性、趣味性和群众性的特点而深受人们喜爱。
热荐时尚OL的塑身新吃法
想拥有健康好身材。那就要这样吃,吃出健康吃出美丽!
今年冬至又来临,在众多的进补方法中,有一些白领“拒绝膏方”,自制补品争做“果蔬达人”,令人惊异。记者为此走访她们,并请教中医专家解读,给健康周刊的读者提供一份新的补品。
办公室带来枣姜汤
在浦东陆家嘴大楼里上班的渠小姐入冬后多了一份随身“行李”,每天煲好的枣姜汤带到办公室,一天喝三次。今年冬至,她准备以此替代“膏方”,增强人体抗寒能力,减少感冒发生。
渠小姐每年到了冬天手脚冰冷,即使在空调室内也需穿戴整齐,厚厚的衣裤照样套在身上,否则,就要冷得牙齿打架。之前,她每年冬季要吃“膏方”。
今年,熟悉的中医专家建议,改用常喝枣姜汤,用大枣10枚、生姜5片煎茶,每天喝三次。能起到温补体质,增强人体抗寒能力,减少因血液供给不足导致的冬天手脚冰冷,以及感冒的发生。
中医认为,大枣属于食用温性水果,有补血益肾填精和抵御寒邪的作用。大枣富含淀粉,容易吸收,还有健脾益气的作用。在保证每日营养均衡的基础上多喝枣姜汤、鲫鱼汤、鲤鱼汤,年轻白领以此补虚饮食的进补作用胜过其他。
晨起服热粥
同样是上班族,陈小姐入冬后最担心反复感冒。为此,她就诊中医时,开始寻求调养“膏方”。但专家建议,她的“病根”在饮食错位,宜粥调养。专家指出,冬季饮食忌粘硬生冷。再加上没有规律运动的习惯,陈小姐反复感冒就成必然。
中医专家为她“开方”是,晨起服热粥,晚餐宜节食,以养胃气。保证每日营养均衡,多喝山药粥、大枣粥,特别是糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。平时避免摄入过多含咖啡因的食物,如:咖啡、浓茶、可乐等等,多吃温热的食物。
此外,要能让自己在冷风瑟瑟的季节动起来,更是一种最自然且效果立竿见影的抵抗反复感冒好办法。
自制“水果羹”
家住普陀区的潭小姐,住地四周都是水果大卖场。今年冬至,她听从中医专家的建议,冬季合理进补水果,一样能把自己的生理机能调整到最好,同时也能吃出一份健康吃出一份美丽。
潭小姐每天自制“水果羹”,取料有梨、苹果、还有甘蔗。中医专家认为,梨最适宜于冬春季节有内热的人群食用。而甘蔗是含水分很高的水果,在干燥的冬天补充水分是必不可少的,甘蔗的含铁量在众多水果中是名列前茅的。
它拥有滋补清热的作用,作为清凉的补剂,对于治疗低血糖,大便干结,小便不利,心烦口渴,反胃呕吐,肺燥引发的咳嗽气喘等病症都有一定的疗效。甘蔗除了削皮直接吃外,切成20~30厘米的段放入锅里煮十来分钟后捞起趁热吃,这样会更甜。
潭小姐“水果羹”还有新吃法:将猕猴桃打成汁加适量水,和香蕉丁、苹果丁一起煮沸后,加糖用水调淀粉勾芡食用。专家认为,猕猴桃是一种营养价值极高的水果,被誉为“水果之王”。
它含有丰富的钙、磷、铁,还含有胡萝卜素和多种维生素。猕猴桃对保持人体健康,防病治病具有重要的作用。冬天常吃猕猴桃可以调节人体机能,增强抵抗力,补充人体需要的营养。
此外,冬季是便秘的多发季节,早晨吃猕猴桃可治便秘。中医认为,冬季干燥的气候容易在人体内诱发燥邪,耗伤人体津液,便秘就是这一现象的主要体现。吃猕猴桃食疗便秘,不仅效果好,而且没有副作用。
柚子当“零食”
买来柚子放在办公室里当“零食”,是今年冬天王小姐所在的办公楼里“新流行”。开始,柚子新上市,柚子香味让大家觉得清新可人。将柚子放在办公室里,闻香可抵御污浊的空气,受到年轻女性的青睐。
接着,王小姐品尝柚子多了,经常发作的口腔溃疡全然不见了。于是,柚子当“零食”,成为今年冬天王小姐所在的办公楼里“新流行”。中医专家介绍,柚子皮厚耐藏,有“天然水果罐头”之称。
寒冷的冬季来吃是理想的选择。它含有非常丰富的蛋白质、有机酸、维生素以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素,这是其他水果所难以比拟的。
除了营养价值高,还具有健胃、理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效,能促进食欲、治消化不良等症,理气散结。可促进伤口愈合,对败血病等有良好的辅助疗效。
冬季容易上火,柚子还可以降火气,抑制口腔溃疡效果良好。尤其柚子香味可让人觉得更年轻,这对很多人甚至采用各种办法来让自己青春常驻的女性,柚子当“零食”,真是一个适当的好方法。
冬季吃萝卜
今年冬天,许多女白领争做“果蔬达人”,中餐多吃萝卜,令人惊异。吴小姐咳嗽痰多气喘,就每天用白萝卜洗净切片或丝,加饴糖腌后食用。她的同事还用萝卜来煲汤,食疗止吐、消食。
专家介绍,萝卜中富含蛋白质、糖、维生素A、C,以及无素钙、磷、铁等。萝卜内含有的糖化酵素和芥子油成分,对人体消化功能也大有裨益。糖化酵素能分解食物中的淀粉、脂肪等成分,为人体充分吸收和利用;
芥子油具有辛淀粉、脂肪等成分,能促进胃肠蠕动、增强食欲、帮助消化;萝卜的这些功能使它赢得了“小人参”的美称。专家介绍,人们喜欢食用萝卜,除了它是大众化蔬菜,还具有药用价值。
萝卜味甘辛、性凉,有下气定喘、止咳化痰消食除胀、利大小便和清热解毒的功效。呕吐时,将萝卜捣碎,加密水煎煮,细细咽嚼,有和胃、止吐、消食作用。此外,萝卜还有较好的抗癌作用。
常放柑桔除病毒
白领朱小姐介绍,冬季抗寒防病,她听从老中医介绍的“秘方”,床头常放柑桔用来祛除病毒。老中医介绍,柑桔性温,散发出来的强烈气味可祛除病毒。床头摆柑桔,可预防上呼吸道疾病;
睡前吃几瓣桔子,能化痰止咳。还可用薄荷油一小瓶,置于枕头边,用漏气的瓶塞盖好,让薄荷气体慢慢散发,也有治头痛、鼻塞之功效。
朱小姐说,冬天气候寒冷,自己常常很容易感受风寒,引起感冒、鼻炎等上呼吸道感染疾病。使用了这种抗寒防病的方法,现在好多了。她现在还听从老中医建议,夜卧桑菊枕。
冬桑叶和秋菊可清目醒脑治感冒。用其作枕芯,使人头脑清新,入睡适意,也能防治感冒。此外,坚持冷水洗脸,增强人体耐寒、抗病能力,起到预防伤风、感冒之效。常喝白开水,用于冬天气候干燥补充人体缺水,不但能保证自身机体的需要,还起到了利尿排毒、消除废物之功效。
专家推荐吃坚果
中医专家推荐,冬至时节进补最适宜吃坚果。冬至科学养生、调理,除了保持精神豁达乐观、避免过度劳累、早睡晚起、适度运动、节欲保精外,饮食上不妨多吃坚果,如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。
坚果营养价值非常高。虽然坚果的油脂成分多,但都是以不饱和脂肪为主,因此有降低胆固醇、治疗糖尿病及预防冠心病等作用。
此外,坚果中含有大量蛋白质、矿物质、纤维等营养,并含大量具有抗皱纹功效的维生素E,因此对抗老抗癌都有显著帮助。
此外,因坚果性味偏温热,其它季节吃容易上火,冬至后也是最适宜吃坚果的季节,而且吃坚果还有御寒作用,可以增强体质、预防疾病。
冬至后的饮食还宜多样化,保持清淡,不宜吃肥腻、过咸的食物。要多吃蛋白质、维生素、纤维素含量高的食物,少吃脂肪、糖含量多的食物,适量多吃羊肉、狗肉、牛肉、芹菜、白萝卜、土豆、大白菜、菠菜、苹果、桂圆等。
可做羊肉炖白萝卜、麻油拌菠菜等,有益气补虚、温中暖下的功效,适合腰膝酸软、困倦乏力、脾胃虚寒者服用。
完美下身简单运动塑身
示范动作1:紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱,左脚平稳踩在地上,同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面,双手自然垂停,然后将肚子收起,背挺立,抬头挺胸肩膀放松,右脚踩在阶梯(或木箱)上,左脚膝盖伸直(但不锁死),右脚向停踩,身体往上,踩在阶梯(或木箱)上的同时,左脚膝盖曲曲,并将左脚膝盖保持在臀部的位置,换边并复复动作。
多女性由于长期坐办公室,以是臀部轻易堆积脂肪,这个动作就可以助你紧实臀部。
示范动作2:紧实臀大肌、手臂肌肉
1、站立并且抬头挺胸,将肚子收起来,双手握球,肩膀放松,一脚为支点,另一脚脚尖点地。
能够拥有一双纤细的胳膊是不少女生的妄想,坚持练习这个动作,妄想终会成为现实。
产品推举:
示范动作3:紧实腹肌、大腿后侧肌肉
1、前臂支撑在地上,手肘与肩成一直线,双手紧握。一脚跪地,另一膝盖离地,膝盖打开与臀部同宽,以脚尖和前臂为支点来保持平稳。
2、同时紧缩小腹、臀部,另一脚的小腿则曲曲成90度,往上抬起,然后换脚换边。
注复:万万不要憋气。
示范动作4:紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴在抗力球上,左手点地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,将左腿抬起来,右脚膝盖微曲,脚尖点地,停住,呼吸,然后再复原放松姿势趴在抗力球上便可。
示范动作5:紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
1、身体平躺在地上,肚子收紧,膝盖曲曲成90度,将脚放在抗力球上,手放臀部的位置。
2、然后右脚渐渐将球往前推出去,左脚脚尖则朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背离地,停住,再呼吸。
全身运动 居家轻松塑身
手臂、腰腹和大腿内侧是最轻易堆积脂肪的地方,因此教练特殊推举了六个针对性的塑身动作,让你在家中也能轻松塑身。
动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹):双手相交在胸前,挑选准确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有用的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿渐渐抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧舒展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右渐渐将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有用锤炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴渐渐收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作关心锤炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒:
运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锤炼,应在运动前1-2小时适量进食轻易消化汲取的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平常应注重操作油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿,成绩你的女人魅力!
塑身运动 快速拥有好身材
艺人们出道前通常要经过魔鬼练习,从扮靓、才艺到答记者问。而除脸蛋之外,身材也无疑是“偶像派”的致命杀人武器。然而他们完美的身材到底是如何炼成的呢?你想要完美身材嘛?那你不妨练练下面的两种瘦身方法,保证拥有完美身材。
公园塑形操轻松甩赘肉1双腿夹紧树桩底部,双手环抱树桩,身体向后用力拉伸,感觉头部一股力量向后。
2坐在长椅上,双手撑平拉紧椅背两侧,双腿用力往上举,感觉腹部拉紧3将小树枝平放置于颈项后方,双手同时用力往前拉树枝,深呼吸,感觉腹部缩紧。
4双手撑在椅背上,做类似俯卧撑动作,感觉全身后背用力。
5快步疾走,步伐为正常步距。如此坚持一段时间,直到全身出汗。
6利用公园横杠做向上拉伸运动,动作舒展缓慢。
7一只手握拳置于两膝盖之间,膝盖往里用力压紧,感觉大腿内侧用力。
浴缸泡澡减肥操高效瘦身水的密度是空气的800倍。在水中运动时,人的手足会碰到800倍于空气的阻力。这不啻是一项有用的运动。
假如能够提高水的阻力岂不是更好
假如改变在水中的运动速度,水的阻力也可以自由地调整,依据身体状况逐步增加阻力就不会给身体造成负担可以事半功倍。
在运动场运动时,人的运动方向属于只针对“地心引力”的单向运动。在水中运动时身体则需要承担双重的阻力变成了双向运动。10x3组水中运动可以改善胸部、背部、腕部的秀丽线条。
坐在浴缸里,屈膝弯曲双臂置于胸前。
挺胸舒展双臂,从膝上擦过伸出水面。
面向出水孔一面挺拔身躯。
收回双臂。可以感受到水流的阻力。重复数次。
锻炼大腿内侧、、外侧、臀部肌肉。
使腿部弯曲成90度,双手撑地保持平稳,挺胸抬头,保持姿势。
以脚踝为支点,双腿左右分开再夹水并拢。
练习大腿表面和内侧筋肉坐在浴缸边沿,膝部弯曲成90度,膝部以下入水。
舒展手臂,以膝部为支点舒展一侧小腿在水面上方然后恢复原状,换另一边重复。
练习整个腹部全身浸泡,双手沉入水中,如同拿着一个水桶向前平伸,双手横向移动,脊背伸直转折腰部。
然后反方向移动,重复数次,在感受水的阻力中转腰挺胸。