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1)双脚微微分开并排坐在椅子上,双手分别抓着小哑铃,伸直微微抬起,腰背挺直眼睛直视前方,保持自然呼吸。
2)吸气,弯曲手肘向上保持90度角,然后双手举拳向正上方,手肘和肩膀在同一直线上,保持腰背挺直,双腿和腹部肌肉收紧。
3)然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上,保持头部和腰背正中,眼睛直视前方,动作坚持10~20个呼吸左右,然后慢慢放下你的双手,动作可重复多次。
4)将你的双颊并拢坐在椅子上,腰背挺直眼睛直视前方,将你的左手环抱体前,扶住右边体侧,右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。
5)吸气,伸直你的右手,手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸。
6)然后将你的右手和左手分别向两边打开,双手平举在身体两侧,双手和地面平行在同一直线上,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
7)双手分别抓住毛巾两端,将毛巾放在背后位置,向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手,保持腰背挺直,臀腹收紧。
8)吸气将你的左手手肘弯曲收回体侧,右手抓着毛巾一段向上伸展,感受肩膀和手臂肌肉的伸展。动作保持20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
9)双手扶住你的腰部,双脚并拢站立在椅子前,吸气微微弯曲你的栓换腿,收紧你的臀部和腿部以及腹部,动作保持10~20个呼吸左右。
10)身体放松坐在椅子上,双手指尖相对分别扶住双脚大腿根部,手肘向外打开保持手臂背部的伸展,腰背挺直,吸气双脚脚背绷直,同时抬起你的双脚,保持10-20个呼吸。
11)然后将你的脚搭在左脚上面,双脚保持绷直。
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扩展阅读
简单又见效的沙发减肥操
1转腰
动作复点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次保持10秒后干3次再换边干。
舒展部位:左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作复点:靠着沙发手把,身体轻松往外在伸,停顿5至10秒后换边,轮番干3次。
舒展部位:左右侧腰。
3拿臀缩腹
动作复点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢不平向上抬起,每抬1次停2秒再放停,往返10次。
舒展部位:前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作复点:双手搭着沙发椅背,手臂全量伸直,将胸部挺出,每次保持15秒后休息,复复干3次。
舒展部位:背部肌群。
5臀后侧
动作复点:前脚不平大腿平放,后脚伸直膝盖朝停,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作复点:1脚伸直平放于沙发,另1脚曲曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作复点:1只脚伸直,另1只脚曲曲膝盖朝停,动作保持10秒后换边复复干3次。
舒展部位:大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作复点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部全量往大腿贴,停顿10至15秒,一样人可按自己能力进行。
舒展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。
健康减肥从饮食开始 省钱省力省时
想要更快速的减掉身上的肉肉吗?下面就介绍健康的减肥方法给大家,让你省钱省力又省时。
记食谱:随着年龄的增长,女性很容易发胖。很多人经常抱怨自己饭菜吃得不多还发胖,或许就与多吃零食有关。不妨记一个饮食日记,一周之后,检查自己到底吃了哪些东西。或许你会大吃一惊,原来在三餐之外,还有这么多的“进项”,体重当然难以控制。
吃果干:果干和坚果都是比较好的选择。水果晒干或烘干之后,制成的是果干。果干含有大量的糖,如葡萄干大概有80%的糖,杏干、洋李干、柿饼、干枣、无花果等果干含糖量都在60%以上。
不过,它们仍是营养价值比较高的食品,其中不仅富含矿物质,有色果干更有强大的抗氧化能力。从强健骨骼和预防慢性病的角度来说,吃果干是有益的,只是吃了它就要相应减少主食。
要小心:果脯、蜜饯和果干完全不是一回事情,因为它们没有经过晒干浓缩,制作的过程中还要加很多糖、甜味剂、盐、香精等,营养价值比较低。
替代品:从维生素和矿物质的角度看,坚果是非常不错的食品,都属于强力的抗衰老食品,维生素E含量极多,锌、铁、硒等微量元素极其丰富,纤维也比较高。它们的唯一缺点就是“油大”。
量和质:核桃、花生、开心果、大杏仁、松子等都是能榨油的东西。花生含有40%的油,葵花子含有50%多的油,核桃含有60%以上的油,松子则含有70%的油,所以吃坚果一定要严格控制数量。一般来说,每天吃坚果的数量控制在25克为好,少量多次,细水长流,才能起到养颜防衰的效果。
减肥的时候少量吃坚果,不仅能增加饮食的愉悦感,还可以在减肥期间获得一定量的维生素E和微量元素。问题是,边看电视边嗑瓜子吃花生,很难控制量。如果坚果吃得多了一些,建议相应减少菜肴当中的油脂,吃清淡少油的菜。
择时辰:吃坚果和果干的最佳时机是早餐,或者是上午吃茶点的时间,比在晚餐时或当零食吃要好。早餐宁多勿少,摄入这些营养价值高的零食有益;人从进化中得来的本能是日出而作、日落而息,身体在上午储存脂肪的危险最小。
膨化品:膨化小食品的主料是淀粉,蛋白质含量低,营养价值并不高,为了使它具有诱人的脆口感,其中往往会添加碱、明矾等成分,造成B族维生素的损失,还可能引入过多的铝。膨化食品升高血糖的速度很快,因为它入口即化,吃了之后不容易感觉到饱。这样的食品容易引起胰岛素过度升高,从而促进脂肪的合成。
另一方面,膨化食品中的油脂绝对不算少,而且往往是含有大量饱和脂肪酸的油脂,对心脏健康不利。
说果冻:果冻的主要基料是海藻胶,是人体不能吸收的成分,它主要能量来源是其中的糖。无糖或低糖果冻中的热量很低,而且体积大,水分多,有很好的填充作用。饭前吃几个果冻,把胃填充一部分,再吃其他东西时,自然就会减量。不过,果冻含有香精和色素,营养价值也远远低于水果,所以不能用它来替代新鲜水果。
饼干派:各种酥脆饼干、蛋糕、派等都是典型的高能量食品,其中含有大量饱和脂肪和糖,甚至含有反式脂肪酸,对于控制体重有害无益。部分女性在感觉饥饿时常常用它们来代餐,不是明智的选择。
略感饥饿时的最佳充饥选择是低糖豆浆、麦片牛奶、酸奶和藕粉。它们能量较低,同时又能有效地压制食欲。
冲糊粉:一些甜味速冲糊粉状食品中往往含有氢化植物油,还可能添加大量米粉或“糊精”,一种淀粉水解的中间产物,它们同样会使血糖上升很快。小包装又香又甜的“麦片”类产品更要小心,它们往往含有大量的糖和糊精,饱腹感很差,与真正的燕麦片健康价值相差万里,不宜作为早餐选择。
健康饮食要从“原生态”开始“原生态”食品的基本概念很简单:
1.天然形态
2.色泽口感正常
3.产地环境质量优良
享用原生态食品的原则是平衡、多样和朴素。
来个沙发减肥操 简单又见效
经过整个冬天的脂肪囤积,这眼看就春天到了,爱美的MM们纷纷要开始换装了。那么要怎么减掉那些肉肉呢?这里为你示范“沙发操”,MM们在家也能轻松减肥,甩掉冬天肥胖的后遗症。
1转腰
动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位:左右侧腰部肌肉。
2侧腰
动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。
伸展部位:左右侧腰。
3提臀缩腹
动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。
伸展部位:前腹和臀部肌肉。
4伸背
动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。
伸展部位:背部肌群。
5臀后侧
动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:臀部后侧肌肉。
6大小腿
动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:大小腿后侧肌肉。
7大腿
动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:大腿前侧肌肉。
8大小腿和臀部
动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按自己能力进行。
伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。