营养食谱。
营养学家怎么吃?恐怕是所有人都十分好奇的问题。同样的食物,到了他们手里,为什么就变得“活色生香”?最新一期美国《预防》杂志请来四位顶级营养学家,和读者一起分享他们在日常饮食中恪守的“金科玉律”。
1.回归自然朱迪恩·斯特恩是加州大学戴维斯分校的教师,她已经64岁了,是一个美食家。她会在自己的全麦面包上涂一些黄油,并经常在早餐中吃燕麦粥、葡萄干、番木瓜果。“我对自己非常满意。”斯特恩说,她的血压和胆固醇水平都在正常范围内。有时候,她会把餐后甜点放在餐前吃,这样可以控制食欲,避免热量超标。
A.少吃一些,多感觉一下。“我的独特之处在于,我不会吃味道不好的食物。在这种情况下,我宁肯选择少吃一些味道好的食物。”
B.回归自然。“我从来不会在水果上加糖,并不是因为糖不是好东西,而是我认为水果已经很甜了。我不用盐,我喜欢食物的自然味道,加任何东西,都会掩盖原本的味道。”
C.不给自己多吃的机会。“没有人能够真正通过视觉判断出饭是否已经吃了一半。所以,当我在餐馆里吃饭的时候,我会点一些开胃的食物,或者干脆让服务员给我上半份食物。我最喜欢的是一家西班牙餐馆,这家餐馆可以只提供餐前小吃。”
2.选择抗氧化剂谢丽尔·弗尔贝里是美国NBC电视台“大输家真人秀”的幕后营养学家,帮助参与者成功减肥共计超过800磅。食物要想进入谢丽尔·弗尔贝里的厨房,必须富含营养和抗氧化剂。在她的厨房里看不到精制面粉和糖。“我从不食用精制面粉和糖。它们除了卡路里以外,什么都没有,我的食物中不需要这些。”
携带营养小吃。“旅行时,我会在皮包里携带一些自制的坚果麦片,它可以立刻提供给我必需的能量,这样我就不会吃飞机上或者自动售货柜里的垃圾食品。”
3.关注食物多样性克劳迪娅·冈萨雷斯博士,《肥胖不意味不健康》一书的作者,同时也是著名的拉丁裔饮食专家。“如果你的饮食习惯不好,也别指望你的孩子们会好。”冈萨雷斯说。这位小儿营养学家在给出忠告的同时,自己也一直身体力行。
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营养专家推荐的减肥食物
女性朋友都希望自己能够爱吃什么就吃什么,吃多少也不会发胖。其实有什么难的,生活中就有很多吃不胖的减肥食物。有的食物能自然控制体重,原因是它本身供应热量(卡路里)低,如果你的胃口不是特别大,选择这类食物保你能拥有苗条的身姿。
以下是营养专家介绍的减肥食品:
菠菜每半杯(量杯)只是26卡路里,但V及铁质丰富。菠菜以生吃最有益,烹调也不家过久,以免损耗营养。
豆类无论它是什么颜色的豆,营养都十分丰富,豆是蔬菜,但蛋白质却有肉类般丰富。每一盎司干豆供给95卡路里,蛋白质6克(你每日所需的十分之一),就是说如果你吃豆类,就无需多吃肉类。
密瓜每三又二分之一盎司只有30卡路里,密瓜含丰富的VA与VE。
辣椒无论辣或甜味,营养价值均高,尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里,却供应各类维生素及矿物质。
番茄饭后吃一个中型番茄,有益而不会增磅
生菜由于含水份及大量张维使生菜成为苗条食物,生菜以外面的绿叶营养最丰富。
麦包全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里,蛋白蛋却多了20%,维生素B多两倍。纤维素多于番茄,但热量却只有35卡路里。
火鸡每盎司去皮净肉只有50卡路里,肉质瘦,虽然肉粗、但却是十分理想的瘦身食物。
草莓每三又二分之一盎司只有57卡路里、并含丰富的维生素。
比目鱼这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里,如果一餐吃四盎司,绝对不会发胖。
营养专家每天必吃的减肥美容餐单
减肥、美容是大多女性热衷的话题,女人们凑在一起除了男人外,谈的最多就是这两个话题。作为营养师的我,每次和几个女性朋友坐在一起聊天时,常常被问到我怎么保持身材,怎么保养皮肤?常常吃什么?
我基本是个食肉动物
昨天在一个健康主题沙龙会上,又有好多人提到这个问题。还问我平时是不是吃饭很讲究,几乎不吃肉类等等。
告诉大家,其实恰恰相反,我基本是个食肉动物,热衷于各种肉食,而且大多数吃饭都是在凑合,每天没完没了的工作让我根本没时间细致的做某些食物,除非家里来了客人,或者老公对此发出抗议,那么才会认真的下次厨房,用心的做些好看又美味的食物。
听众一脸质疑,又问我:所有的营养专家包括你都在强调合理膳食,三餐搭配,那你靠什么保持了现在的身材和皮肤呢?
听到这,我笑了:“确实没什么特别的秘诀。但由于本身是营养师,在潜意识里似乎不用太计较食物的热量,就知道哪种食物该如何吃,再有对于那些不健康的食物我几乎不吃,比如:甜饮料,油炸食品,洋快餐,膨化食品,薯片等等,更没有吃零食的习惯,我作为餐点的食物就是水果,奶制品和少量坚果。肉类每天都吃,三餐一餐不少,还有上午下午的两次餐点。”
我有些固定的食物是每天必吃的
对于我这个回答,有些人表示赞同,有些人更加迷惑了。一位王女士说,我每天都在限制自己的食物,几乎一致都在节食中,吃的食物很少,可是为什么你的身材保持这么好,而我还这么胖呢?一定有什么秘诀吧。
“要是一定要找个秘诀的话,那么我有些固定的食物是每天必吃的-----蔬菜水果沙拉,鸡蛋,全麦食品,奶制品和豆制品。虽然时间的安排会不同,种类偶尔的不同,但每天都会吃。比如早餐:一份牛奶麦片粥,一份蔬菜水果沙拉,并在沙拉中加一个煮熟的鸡蛋,然后加点沙拉酱,需要注意的是我购买的一致都是那种脂肪减半的沙拉酱,也可以是一杯牛奶,一片全麦的面包,加上一份蔬菜水果沙拉(加鸡蛋)。当然不一定非要在早上,有时候会在晚上这样吃。
理由很简单,这些食物做起来非常方便,容易。鸡蛋煮五分钟就好,蔬菜水果沙拉更是,只需把蔬菜切丝,水果切块,加上鸡蛋,淋上点沙拉酱就可以了,麦片粥是讲纯燕麦片2大勺放在250毫升左右的牛奶里稍稍煮一会便可以了,很方便,整个制作过程就是再慢也超不过15分钟,却是健康食物中的代表。选择蔬菜和水果方面没有太大的限定,通常都是家里准备一些蔬菜,就地取材,有什么就做什么,每次的种类不尽相同,常会选择的有:紫甘蓝,甜菜,胡萝卜丝,彩椒,玉米粒,黄瓜,西兰花,芹菜等,水果是苹果、圣女果、火龙果、香蕉、提子、木瓜、夏天还会有桃、李子,个别的时候会有蓝莓或者树莓。
零食也有健康和不健康之分
除了方便外,更重要的是在便捷的同时,最大限度的提供给我维生素和矿物质,及丰富的蛋白质,钙质,极少的脂肪,还有膳食纤维等几乎人体所需要的各种营养物质,有些食物所含的营养素还有抑制脂肪,分解脂肪的效果。对瘦身,皮肤,健康的帮助效果可以说是一流的。即便我吃到很饱,也不会让我发胖,胃排空的速度也比较缓慢,换句话说很顶饿,不会让你吃过一会就又有了想吃东西的感觉。。
即便你有吃零食的习惯,习惯常常吃点东西,那么也可以准备这样一份食物,只是不需要加鸡蛋,少放沙拉酱,加点酸奶,那么就是一份健康又美味的零食了,可以随时享用。也可以在你想享受肉类美食有担心发胖,担心酸碱失衡时,搭配这样一道蔬菜沙拉,吃的时候比例是1:3,也就是说吃一口肉,然后吃三口蔬菜沙拉。
这也许就是你们说的秘诀吧。大家都可以试试,但记住要经常食用,效果才会更好。
营养师小提示:
----沙拉酱不可以放的过多,那样会增加很多热量。
----有个别的蔬菜需要用水轻微焯一下,比如西兰花,芹菜。
----麦片一定是纯燕麦,而不是速溶的,牛奶也一样,是纯牛奶,而不是添加了其他味道的;在购买全麦面包时,一定要看清配料表,配料表的第一项写明是全麦,那样才是最好的,如果是精白面,第二项才是全麦的话,那么则不是纯正的全麦面包。