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生活忙碌更需要关注健康细节
在忙碌的生活中拥有一个健康的体魄，并非是一件容易事。繁忙的工作让我们无暇运动，无尽的琐事侵占着我们的休息时间。美国《预防》杂志最新载文称，其实生活中只要注意一些小细节并持之以恒，同样可以收获健康。吃蛋白质预防肥胖
很多人嘴上喊着减肥，现实却没机会行动。对于这些有减肥愿望或是想保持体重的人来说，多吃蛋白质绝对是不增重的秘密武器，因为蛋白质能让饱腹感更持久。悉尼大学近期的研究也发现，膳食蛋白含量最低的受试者增重最多。
吃蛋白质防肥胖
多瞌睡保护心脏减少睡觉时间换取工作、娱乐的时光，是不少上班族的选择。挪威的一项研究表示，如果清晨起床没有神清气爽的感觉，心脏病发作风险增加27%。而且患上高血压、糖尿病等疾病的风险因素也随之增加。因此，不要等到筋疲力尽时才想起补个觉，应该随时随地抓紧机会打个小盹。
午餐远离办公桌。研究表明，每张办公桌上的细菌含量是厨房餐桌的100倍，马桶座圈的400倍，究其原因，是人们经常忽视打扫的结果。Jf83.coM
按摩增强免疫力。长期的伏案工作，让腰酸背疼、四肢发麻等不适几乎成了流行病。美国西雅图群体健康研究所的研究称，按摩不仅能缓解身体不适，还能增加人体内的免疫细胞，减少感染和过敏。现金结账帮你做出健康选择。刷卡消费是现代生活的便利之一，但是《消费者研究》杂志载文称，在超市购物时利用现金结账可预防一些冲动性消费行为，如将高热量、高价格的垃圾食品扔到购物车。现金支付让人花钱更理智。
补充维生素D保长寿。摄入充足的维生素D可降低糖尿病风险。美国放射肿瘤学学会年会上的论文指出，77%的癌症病人是维生素D缺乏者。可见，定期补充维生素D可以为健康保驾护航。
巧克力加餐增强脑力。每天下午的加餐是补充精力的最佳方式。一项最新研究表示，巧克力才是加餐的不二选择，巧克力富含的黄酮醇能够促进循环，增加大脑血流量，让人计算速度更快，且不容易感到疲倦。
听摇滚延长锻炼时间。为了能在有限的锻炼中取得更理想的效果，无论是重量练习还是有氧运动，都可以配合音乐一起进行。英国伦敦布鲁内尔大学的研究者发现，听着摇滚、流行音乐锻炼的人士，锻炼时间受到音乐节奏影响可延长15%。
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蛋白质摄入不足的4大危害
人体离开了蛋白质就无从谈起，可见蛋白质对人体的重大作用。很多MM在减肥的时候，操纵食欲，引起蛋白质缺乏，对身体造成不良影响。下面，小编告诉你蛋白质摄入不足的4大危害，减肥的MM可要注重了。
蛋白质与人体
人体体内，有60%左右是水分，而约20%是蛋白质。蛋白质有20种氨基酸，这些氨基酸经过复杂的组合形成筋肉、皮肤、头发、指甲、内脏器官还有免疫体等等，身体的大部分器官都是通过蛋白质才形成的。
多数食品中都含有蛋白质，特殊是在肉类、鱼类、蛋类、大豆制品还有乳制品中，蛋白质的含量特殊高。
由于肉类和乳制品等动物性的蛋白质总是给人高热量，高脂肪的印象，所以很多人在减肥时经常避开这一类的食物。但是，这样的话很轻易导致体内蛋白质的不足，会给身体带来各种各样的不良影响。
蛋白质摄入不足的危害
1、即使运动了脂肪也很难燃烧
蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少，从而引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量假如减少，即使运动，脂肪也很难燃烧，从而减肥的效果也会变得很差。另外，还会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。
2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏
当仅仅是蛋白质不足时，主要表现为水肿，生长迟缓、皮肤色素沉着及头发脆少等；当蛋白质不足同时相伴能量缺乏时，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。
3、营养性水肿
蛋白质营养不良机体贮存蛋白质的量很少，在营养充足时，也不过只有机体蛋白总量1％左右。这种蛋白质称为易动蛋白，主要贮于肝、肠黏膜和胰腺，丢失后对器官功能没有改变。当饮食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快、合成慢，导致一系列生化、病理改变和临床表现。其中肠黏膜和消化腺较早累及，临床表现为消化汲取不良、腹泻；肝不能保持正常结构与功能，出现脂肪浸润；血浆蛋白合成发生障碍；酶的活性降低，主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低；由于肌肉蛋白合成不足而逐步出现肌肉萎缩；因抗体合成减少，对传染病的反抗力下降；由于肾上腺皮质功能减退，很难克服应激状态；胶原合成也会发生障碍，使伤口不易愈合；儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期摄人不足，可逐步形成营养性水肿，严峻时导致死亡。
4、发育不良
营养状况评判长期蛋白质摄入不足，将影响机体组织蛋白质的合成。在儿童和青少年，表现为生长发育迟缓，身高体重低于正常儿童，甚至影响智力的正常发育。成人可有疲乏、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血，严峻时可出现营养不良性水肿。另外，还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下。
蛋白质严峻缺乏，多见于进展中国家的儿童蛋白质缺乏常与能量缺乏同时发生，称为蛋白质．能量营养不良，是几组临床症状不同的综合征。严峻的PEM，可导致儿童死亡。轻型、慢性的PEM常被忽略，但对儿童生长发育有明显影响。
怎样摄入蛋白质
为了能在减肥的同时还能保证蛋白质的很好汲取，我们挑选什么样的食物比较好呢？
动物食品里面含有高蛋白质，但是动物蛋白质的热量比较高，不利于减肥，相比之下，大豆之类的植物性蛋白质中热量要低得多。所以，减肥的时候，尽量挑选热量低的高蛋白食物。尽管如此，小编还是要提醒你，植物蛋白质对我们身体的构成和氨基酸的组成是不同的，即使汲取了一定量的植物蛋白质也很难对筋肉的形成起作用。
成功瘦身不反弹 科学摄取蛋白质是关键
要想成功瘦身后不反弹，重要的是提升基础代谢率，基础代谢率与肌肉成一定比例，如果代谢慢，脂肪很容易囤积在人体上。但是要想提升基础代谢率，最重要的就是补充体内蛋白质，因为肌肉的合成主要依赖于蛋白质。没有蛋白质，想达到减肥的效果无异于痴人说梦。蛋白质不仅是肌肉合成所必需的营养素，还是体内细胞的基本组成成分。如果人体蛋白质摄入不足，不仅会导致减肥屡不成功，还会影响身体的正常代谢，从而容易诱发各种疾病。
蛋白质摄取不足的危害
亚洲人的主食与西方人的主食相比，蛋白质的含量普遍偏低，所以很容易出现蛋白质摄取不足的情况。很多人减肥的时候，总是先戒掉各种蛋白质的摄入，这让本来蛋白质摄取就不足的情况变得更加严重，即便是好不容易瘦下来了，但是毫无弹性的肌肤和枯燥的毛发也总让人很烦恼。
蛋白质的摄取要科学
看到这里，相信很多人会感到吃惊，也许会有意识地在生活中摄取大量的蛋白质，但是朋友们，一次性补充大量的蛋白质也是没有任何效果的。除了人体吸收的部分蛋白质以外，多余的蛋白质无法在人体内储存下来，会随着尿液排出体外。
最有效的蛋白质补充方法是通过食物来摄取，经常食用一些含有蛋白质的零食还有助于控制食量!实际上，比起碳水化合物和脂肪而言，蛋白质比较难消化，所以在胃内停留的时间较长，因此人会有饱腹感。同时，由于消化蛋白质需要消耗大量的能量，所以比起含有同等热量的其他食物而言，更不容易使人发胖。
所以，如果你想成功瘦身的话，如果你想瘦身后不再反弹的话，还是在生活中多摄取些蛋白质吧，有意识地多吃些含有高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡脯肉、鱼肉、红肉，以及大豆制品等，效果会很不错的。除了讲究科学的减肥食谱外，要想成功瘦身，还需要进行科学合理的减肥运动，缺乏运动不仅会使人更加懒惰，也会给脂肪的囤积创造更多机会哦!
蛋白质减肥是喝牛奶还是豆浆好
从补钙角度说，牛奶中的钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，是膳食优质钙的主要来源。而每100克豆浆的钙含量约为10克左右，是等量牛奶钙含量的1/10。如果想通过喝豆浆补钙，就要采取一些措施了。比如每天晒30分钟左右太阳，补充足够的维生素D，促进钙吸收。或者每天吃半块豆腐，加上半斤青菜，也能满足人一天的钙需求。但要想以最快速、简单的方法补钙，喝牛奶是最好的办法。
在蛋白质含量上，牛奶和豆浆中所含均为优质蛋白，易被人体吸收、利用。两者蛋白质含量和吸收率差别不大，而且都含有人体必需的9种氨基酸，所以从补充蛋白质上来讲，豆浆和牛奶并没有太大差别。
在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量约为3%4%，豆浆为0.7%左右。牛奶中的脂肪主要为甘油三酯，还含有少量的胆固醇，而豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，对于血脂高、有肥胖症倾向，患有心血管疾病的人群，豆浆是很好的选择。另外，豆浆中的植物保健成分，比如大豆异黄酮、大豆聚糖和含量丰富的膳食纤维都对预防糖尿病、心血管病等很多慢性病有效果。
在其他营养素上，牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D，而且其中的维生素B2和B6也高于豆浆。维生素A是很好的抗氧化剂，能延缓衰老；维生素B2能促进毛发生长并帮助蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢；维生素B6则是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。建议喝豆浆的人群，若能每天吃一个鸡蛋，就能补充上述营养素的缺失。
分食减肥方法 淀粉蛋白质分开吃瘦更快
分食法就是蛋白质、淀粉分食的方法。但这跟瘦身有什么关系呢？这是因为身体的消化系统，要消化这两种分子的时间是不一样的。
分解淀粉Time：3至4小时
如果总是蛋白质跟淀粉混着吃，你的胃要分泌不同的胃酶，去分别消化这两种成分，消化系统会很辛苦，而且也会花费你较多的消化时间。
消化未完全时，之后摄取的食物很容易变成脂肪。如果在消化工作未完成时，就又开始摄取食物，不但会加重消化系统的负担，还会让消化不完全的食物囤积在体内，渐渐转变成脂肪的形式存在。
分食法必须搭配高纤食物与水，身体废物自然清得更干净。配合大量摄取高纤、高水分的食物，身体会自动清洗毒素废物，因而使身体健康、体重减轻。
早餐：蛋白质+高纤蔬果
早上起床时，会因为隔太久没吃东西，一旦进食时，胃的吸收力增强与食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪与高纤的食物，因为人体对高纤食物的吸收速度较慢，这样就可以减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积！
午餐：淀粉+高纤蔬果
每天要坚持摄取适量的淀粉类主食，因为人体能量的产生需要醣类，这样身体内各器官的动作才会正常。
晚餐：蛋白质+高纤蔬果
晚餐可多吃些蛋白质含量高的食物，如肉、鱼、蛋、豆类等食物，因为人体胃肠道的消化及吸收力在晚上特别强，再加上晚上热量消耗少，吃下去的热量很容易储存起来。
蛋白质停留在胃中的时间较久，可以持续满腹的感觉，并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用，所以适合减肥性质。
健康蛋白质减肥法 一周瘦身不是梦
蛋白质减肥法以其饱腹感强、耗热多、能够促进排毒消除水肿，而受到女性们的推崇。然而，蛋白质减肥法，一周持续5天休息2天，并且搭配其他的减肥食品，才能够见奇效，帮健康瘦身。
蛋白质减肥法是由30%蛋白质，30%脂肪和40%的碳水化合物所组成。如果你吃了这份食谱最少的份量，热量约1650-1700卡，若是吃最高份量，则约2200卡。
在刚开始实行时，因为身体还没有习惯的关系，精神会比平常稍为差些。
这样的方法可以持续5天后休息2天，但是不可长期实施
毕竟人还是需要均衡的营养，虽然这个方法没有像吃肉减肥法偏激，但是长久下来对身体还是有影响的。
实施蛋白质减肥法，虽然食物以蛋白质为优先考量，但还是要顾及其他营养素的均衡。
每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量，不可以专攻某样食物，一天进食的热量不可低于1200卡。
另外，每天至少要喝8～10杯的水，水可以帮助燃烧脂肪，较不会造成肾脏代谢的负担，是很好的催化剂。当然，减肥少不了运动，每天适量有氧运动可以提高代谢率。
减肥教主郑多燕支招 科学食蛋白质是王道
韩国最流行的减肥教主郑多燕是无数减肥姐妹们心目中的榜样，在介绍自己的减肥经验时，郑多燕从理论上强调提升人体的新陈代谢也就是代谢率在减肥成功的道路上是非常重要的一步，代谢率和肌肉量呈一定的比例，肌肉合成依赖于蛋白质的摄入和转化。关于郑多燕的减肥理论具体是怎么样的呢？让我们一起来看看吧。
没有蛋白质，想达到减肥的效果无异于痴人说梦。因为蛋白质不但是肌肉合成所必须的营养色，还是体内细胞的基本组成部分。我们的身体，无论是皮肤、头发还是内脏和肌肉，都是由蛋白质组成的。
身体内含量最多的是水分，其次就是蛋白质了。所以，蛋白质也是构成人体的主要成分之一。蛋白质不足就不可能漂亮的起来!我们亚洲人的主食与西方人的主食相比，蛋白质的含量普遍偏低，所以很容易出现蛋白质摄取不足的情况。即便是好不容易瘦下来了，但是毫无弹性的肌肤和枯燥的毛发也总让人很烦恼。
只不过要小心的是，一次性补充大量的蛋白质也是没有任何效果的。除了人体吸收的部分蛋白质以外，多余的蛋白质无法在人体内储存下来，会随着尿液排出。补充蛋白质最有效的方法就是通过食物摄取。此外，时不时地使用一些含有蛋白质的零食还有助于控制食量!实际上，比起碳水化合物和脂肪而言，蛋白质比较难消化，所以在胃内停留的时间较长，因此人会有饱腹感。同时，由于消化蛋白质需要消耗大量的能量，所以比起含有同等热量的其他食物而言，更不容易使人发胖。郑多燕在谈到她的减肥历程时说到。
在这里要提醒大家留意的是，一般蛋白质含量高的食品，脂肪的含量也比较高。郑多燕说她通常会有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。
一、接受牛排
没有什么比一块鲜嫩多汁的牛排含有的蛋白质更多。假如你选择的是瘦肉牛排的话，你就能摄入较多的蛋白质和较少的脂肪。其实，一块瘦牛排含有的卡路里比同样份量的鸡肉更低。
二、选择白肉
鸡肉是节食者的好伙伴，跟红肉比起来，白肉含有的脂肪更加少。
想要更快看到减肥的效果，去掉鸡皮和骨头，只吃肉。这是因为皮和骨头上含有了较多的饱和油脂。
三、挑选嫩猪肉
其实猪肉也有一部分可以看做是白肉，那就是其鲜嫩的部位。另外，现在的猪肉比起30年前的猪肉，其含有的脂肪少了31%。
假如你想要进行蛋白质饮食减肥，你不会错过嫩猪肉的。
四、鸡蛋：实惠、方便和美味
鸡蛋可能是最经典的蛋白质食物了，而且其价格也十分低廉。每天一只鸡蛋对成年人有好处，所以不要犹豫了，赶快将鸡蛋加入你的高蛋白饮食减肥中吧。
五、大豆富含蛋白
大都产品，比如豆腐和其他以大豆为原料的食物都可以提供丰富的蛋白质。而且豆类制品一般都含有十分低的卡路里，多吃豆类还有一个好处，它可以降低你的胆固醇水平。
六、低脂奶制品
假如你想要让你的高蛋白饮食减肥法更加美味，可以选择低脂奶制品。它的种类繁多，包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的时候也吸收了钠。
不可长期实施
这样的方法可以持续5天后休息2天，但是不可长期实施
毕竟人还是需要均衡的营养，虽然这个方法没有像吃肉减肥法偏激，但是长久下来对身体还是有影响的。
实施蛋白质减肥法，虽然食物以蛋白质为优先考量，但还是要顾及其他营养素的均衡。
每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量，不可以专攻某样食物，一天进食的热量不可低于1200卡。
另外，每天至少要喝8～10杯的水，水可以帮助燃烧脂肪，较不会造成肾脏代谢的负担，是很好的催化剂。当然，减肥少不了运动，每天适量有氧运动可以提高代谢率。
减肥很饿怎么办 消灭饥饿感靠蛋白质
1、消灭饥饿感靠蛋白质。2、不能只单一靠「蔬菜」。3、多喝水！别以为零卡饮料就健康。4、好的油脂提升代谢率。5、身体一定要保暖。6、不是所有美食都不能碰，只是得要聪明选！
减肥很饿怎么办
1、消灭饥饿感靠蛋白质
很饿的时候尽量避免米、面等淀粉类，尤其是空腹时摄取糖类，身体会进入「糖类代谢模式」；而吃蛋白质不仅能帮助肌肉修复增长、还能让身体进入「脂肪代谢模式」，因此我们可以提升蛋白质：如鸡肉、鸡蛋、鱼类等的摄取比例，就能不挨饿的避免脂肪堆积。尤其近期年底聚餐特别多，这时候千万别空腹大吃！可以选择先喝无糖豆浆垫垫肚子、有饱足感，就不用太担心一下吃过量。
2、不能只单一靠「蔬菜」
不少人会选择单靠「吃草」减肥，不外乎蔬菜的热量低，但吃进去的主要都是纤维质，久了对身体健康也没什么帮助，低热量进食很难提高身体代谢率，因此摄取量可以蛋白质为优先，其次再选择蔬菜。而先后顺序可以低GI的蔬菜先吃，就不会让血糖、胰岛素一下子上升太快，抑制脂肪形成。另外，如果是素食朋友可以选择：南瓜、芦笋、菠菜、花椰菜、豌豆、海带等，都是蛋白质含量很高的蔬菜哦！
3、多喝水！别以为零卡饮料就健康
如果认真看过各大版面的减肥介绍，其中一定会提及的就是要「多喝水」！没喝够水会让身体代谢率下降，但喝水也不能一昧的爆喝，一般一天以1500。2500cc为主，并得分次小口小口慢慢喝，一次喝太多会快速排出，无法进入细胞参与身体代谢。而很多人会选择零卡、低卡饮料以为没有含卡路里减肥很OK，但其实是要「戒甜味」，合成甜味剂的代糖让你胃口改变后，会更渴望「真正糖分」需求！
4、好的油脂提升代谢??率
不是看到油就要避开，要选「好的」油才能燃烧体内的脂肪，其次当然也是能润滑、保护好内脏；因此，像是酪梨、椰子油、坚果、鱼油等天然油脂，对于想减肥的人来说都是很好的选择！另外，坚果中也蕴含能参与身体代谢的好油，嘴馋时可以偷偷吃一把，切记千万不要过量、也不能和糖类一起吃唷！
5、身体一定要保暖
冬天一冷，体温降低的各位都会提高食欲来补充热量，只要身体暖、有产热能，也算是骗过大脑不需要增加食欲以免过度进食。因此冬天没事可以多晒晒太阳、保温瓶也拿出来！
6、不是所有美食都不能碰，只是得要聪明选！
减肥要持之以恒很难，但也不是所有美食都不能吃！每天照着减肥食物吃也会腻、会嘴馋，适时小放松是可以的。（别逼死自己！）正餐比如：牛排、汉堡排，可以选择牛排，牛排的营养价值相对比组合肉要来的高；想吃甜食，比如：鲜奶油蛋糕、乳酪蛋糕，可以选择乳酪蛋糕，蛋白质较多，热量也不像鲜奶油脂肪这么高（就是尽量简单、内容物少的朴素蛋糕）。
真饿的信号
信号一：轰隆隆
刚开始饥饿的时候，肚子会发出“轰隆隆”的轰鸣声。这是由于胃里的食物被排空，空气经过肠胃而导致的。
信号二：咕噜噜
饥饿感再加剧时候，肚子的叫声从“轰隆隆”变成了“咕噜噜”，这时候胃酸分泌增多，需要及时进食，以免胃酸消化胃壁。
信号三：头晕
经常听到有人喊饿时会说：快饿晕了！一些人心里就有疑问，饿真的会晕么？确实。长时间空腹，血糖水平降低，大脑供血不足，人们就会出现头晕目眩的感觉。如果饿到这种程度还不进食就会出现低血糖。
信号四：胃绞痛
如果你饿到胃绞痛，那你真的饿得厉害了。强烈的饥饿感会促使胃酸继续分泌，刺激到你的胃黏膜，就会出现胃绞痛。
减肥很饿吃什么
1、膳食纤维的食物
减肥期间的人群不妨多吃富含膳食纤维的食物，此类食物不仅热量低，从而还能让肠胃有充实感，让人产生一种饱腹感也就不会感觉饿。能帮助减少热的摄取，促使身体消耗脂肪从而达到减肥的效果。膳食纤维食物有西兰花、全麦面包、红薯、菌类以及水果。绿叶蔬菜等。
2、高蛋白低脂肪食物
减肥期间也营养保证营养均衡，蛋白质的摄取量也要足够以免影响身体健康，因为充足的蛋白质成分不会让身体容易有饥饿感，而且蛋白质食物也需要长时间进行消化吸收。富含的蛋白质低脂肪食物有瘦肉、鱼虾、牛奶和豆类等。
3、两餐之间吃点健康零食
一天当中，可能忙于工作的你会在两餐的中间感觉有点额，比如上午10点和下午3点左右的样子，这个时间段如果感觉有些饿可适当吃些健康零食，比如坚果、酸奶、香蕉等水果，有助于预防正餐吃的过多，达到控制食欲的效果。
晚上太饿了吃什么好
1、豆类
不管是什么颜色的豆，红豆绿豆黑豆也罢，它们的减肥价值都相当的高，因为豆类富含蛋白质，脂肪含量却很低。每100克黄豆供给359大卡，蛋白质6克。如果晚上吃豆类，可以榨一杯豆浆，不加任何糖分，饱腹之余还暖胃哦。
2、比目鱼
每100克比目鱼只含热量112卡路里，所以就算是晚上吃也不会发胖哦，你可以水煮比目鱼或者做成比目鱼刺身，加点柠檬汁调味，减肥之余还可以享受鲜味哦，赶紧试试吧！
3、脱脂牛奶
脱脂牛奶不含脂肪，热量是非常低的，半夜饿的时候喝一杯温热的脱脂牛奶并不担心会发胖，脱脂牛奶中含有的乳糖能够被人体吸收，消除饥饿感。而且在半夜时喝一杯牛奶，还能够帮助人体快速入眠，为第二天储蓄精力。
听说你想吃饱还能瘦？那请收好这8个增加蛋白质摄入的小妙招
摄入足够的蛋白质无论是对健康，还是减肥都很重要。因为高蛋白的摄入可以增强饱腹感、并帮助保存肌肉，提高代谢。今天露露会分享一些增加蛋白质摄入的小方法，拿好你们的小本本噢。
先吃蛋白质
吃饭时先吃蛋白质，尤其是在你吃碳水之前。蛋白质可以增强你的饱腹感。此外，高蛋白摄入会降低“饥饿激素”ghrelin的水平，并在进食后和睡眠期间增加你的代谢率。
更重要的是，先吃蛋白质有助于防止餐后血糖和胰岛素水平过高。
在一项小的研究中，2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。当他们在高碳水化合物食物之前食用蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素的上升明显降低了。
用鸡蛋代替谷类食品
许多早餐食品蛋白质含量低，包括吐司、百吉饼和谷类食品。虽然燕麦片含有比大多数谷类食品更多的蛋白质，但在一杯燕麦片仍然只提供约6克的蛋白质。
而三个大鸡蛋可以提供19克优质蛋白质，以及硒和胆碱等重要营养素。
更重要的是，几项研究表明，早餐吃鸡蛋会减少食欲，让你饱足几个小时，因此你在一天的晚些时候会摄入更少的卡路里。
另外，吃整颗鸡蛋还可以改变低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇颗粒的大小和形状，从而降低心脏病风险。
食物中添加杏仁
杏仁非常健康，它们富含镁、纤维和对心脏健康有益的单不饱和脂肪，但可消化碳水化合物含量较低。
杏仁在28克的份量中也含有6克蛋白质，虽然一份杏仁含有167卡路里，研究表明你的身体实际上只吸收了其中的129卡路里，因为有些脂肪没有被消化掉。
所以，在酸奶、白干酪、沙拉或燕麦片上撒上几汤匙碎杏仁，可以增加蛋白质的摄入量，并增添风味和脆度。
选择希腊酸奶
希腊酸奶是一种多功能的高蛋白食品，它是通过去除乳清和其他液体来生产更丰富、更乳脂的酸奶。
一份240克的希腊酸奶可以提供约17-20克蛋白质，大约是传统酸奶的两倍。
研究表明，希腊酸奶会增加肠道激素GLP-1和PYY的释放，从而减少饥饿感，让你感到饱足。
在蘸酱、调味汁和其他配方中，它也可以作为酸奶油的替代品。
每餐合理搭配高蛋白食物
说到蛋白质，重要的不只是你每天摄入的总量。每顿饭吃得足够也很重要。
一些研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。研究表明，这个量比一天中吃的更少的量更能促进饱腹感和保持肌肉质量。
水果配花生酱
水果富含抗氧化剂、营养物质和纤维。然而，它的蛋白质含量很低。花生酱是一种美味的高蛋白食品，具有奶油状的质地，与苹果和梨等坚硬的水果相得益彰。
事实上，在切好的水果上涂上2汤匙花生酱可以使总蛋白质含量增加8克。
此外，研究表明花生酱可以降低食欲，降低血糖水平，促进心脏健康。
选择罐装鱼
罐装鱼是增加蛋白质摄入的极好方法。它不需要冷藏，所以非常适合携带出门。它可以作为小吃或与一餐一起享用。
鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源，ω-3脂肪酸可以抗炎和改善心脏健康。
一份100克的罐装鱼含有20-25克蛋白质和150-200卡路里。
吃白干酪（CottageCheese）
白干酪是一种美味的食物，它的蛋白质含量也很高。一杯（225克）的含有25克蛋白质和220卡路里。
2015年的一项研究发现，白干酪和鸡蛋一样饱腹。
此外，全脂型是CLA的一个良好来源，它可以促进脂肪的减少，并导致身体成分的改善。
一项研究跟踪了那些在运动和减少卡路里摄入的同时吃高蛋白、高乳制品的女性，发现她们比摄入适量蛋白质和奶制品的女性减少了更多的腹部脂肪，增加了更多的肌肉质量。
白干酪本身就很美味，与坚果搭配，也是一顿不错的早餐。
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想瘦的看这里！12大补充蛋白质的食物，让你吃饱了瘦
想要吃饱还能瘦，大概是减肥党们最想实现的心愿了。要想做到这一点，就一定离不开蛋白质，谁叫蛋白质能增强饱腹感，帮助控制食欲呢？所以，今天就再来分享一波富含蛋白质的食物，宅家的时候多吃蛋白质，也能少长胖啦。
黑豆
黑豆通常是实惠的蛋白质来源。它可以用多种方法烹调，使其成为烹调食物时非常多用途的配料。
利马豆
利马豆又称棉豆，每100克可提供21克蛋白质。营养价值高，且具滋补调养之功效，夏食消暑提神，冬食补脾养胃。
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质、营养和健康脂肪的极好来源。各种研究表明，鸡蛋可以帮助人们感到更饱腹，并预防暴饮暴食。
三文鱼
三文鱼（鲑鱼）被认为是一种脂肪丰富的鱼，这富含omega-3脂肪酸。它也是一种很好的蛋白质来源，可以增强饱腹感。比较遗憾的是，鲑鱼可能不像其他一些蛋白质选择那样实惠。
金枪鱼
金枪鱼是一种很好的蛋白质来源，也是一种低热量的蛋白质。它是一种脂肪最少的瘦鱼。在沙拉、三明治中都可加入金枪鱼。
猪肉
瘦肉是一种很好的蛋白质来源。烤肉和里脊肉是不错的选择。人们应该避免加工猪肉制品，如培根。
火鸡
火鸡含有大量蛋白质。无骨火鸡每100克可提供13克蛋白质。
番石榴
番石榴是一种热带水果。番石榴是目前最富含蛋白质的水果之一。它还提供额外的营养，如维生素C。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是一种健康的素食蛋白质，富含纤维，富含支持心脏和骨骼健康的营养素。它还帮助预防癌症。
藜麦
藜麦是素食蛋白的唯一完整来源之一。藜麦含有使蛋白质完整所需的全部11种氨基酸，是素食者补充蛋白质的好选择。
南瓜子
南瓜子富含蛋白质和矿物质，如镁和硒。想要减肥的人应该远离油炸南瓜子，而选择干烤南瓜子。
牛油果
牛油果不仅含有蛋白质和有益心脏健康的不饱和脂肪，此外，它还含有良好的纤维和钾等营养物质。
然而，由于牛油果的热量很高，所以控制份量是必要的。
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