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减肥不吃晚餐,可以让减肥的效率提高很多,有研究表明,一个人在晚上摄入2000大卡热量比白天更容易发胖,因此,在不增加或减少所摄入热量的情况下,人们只要适当调整进食时间,将每天摄入的热量科学分配,就可以起到良好的减肥效果。
晚餐几点吃?
理想的状况,是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。
晚餐几成饱?
如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐宜吃到7分饱。
所谓7分饱,也就是说,胃里还没有觉得胀起来,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。
如果需要减肥,吃到5分饱就可以了。就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。
控制进食量的一些小技巧
1.在容积相同的前提下,用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好,前者能够帮助人们控制食量,减少热量摄入。
2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
4.购买食品时尽量避免一次性购入太多,以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时,就想尽快将其吃掉。
5.有意制造单调、有序的视觉效果,避免“杂货店”效应。实验证明,人们在吃东西时,单调的食物颜色能限制食欲。另外,将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
6.在餐厅就餐时,不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应,从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。
减肥晚餐食谱
燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。
黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀。
牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果(300克,自己按照喜好组合)
牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量,混合蒸熟。
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游泳瘦身 姿势很重要
游泳的动作规范很重要
假如把游泳当作一种长期的锻炼方式,动作规范很重要
小张喜爱游泳,每到夏天,隔三岔五就会去游泳馆游上一回。但由于一直没有接受过正规培训,动作不太标准。有的朋友指出他动作的缺点,小张很不服气。他说,游泳不就是玩吗,姿势有那么重要吗?其实,这个问题也困扰着许多游泳喜好者,记者就此采访了北京体育大学体育教育练习学博士武文强。
姿势不对,锻炼效果差
武博士说,人游泳时,对动作的标准性要求高不高,主要看游泳的目的是什么。假如只是间或游一两次,或是天热到游泳池里图个凉快,动作是否规范,意义就不是很大。但是假如把游泳当作一种长期的锻炼方式,期望能达到健身的目的,规范的动作就很重要了。
通过游泳练习,人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者假如坚持正确的动作,一步一步地强化,时间长了,身体素养的提高是显而易见的。武博士说,假如技术动作不规范,应该达到的锻炼目的就达不到,该练的肌肉也得不到锻炼,这就是人们常说的练“偏”了。例如,游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用。但许多人游泳时只重视上肢动作,腿部基本不动。这样,游起来不仅很吃力,本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。
白做无用功
另外,用不规范的动作游泳,成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是许多人长期经验的总结和聪明的结晶。一般来说,按照规范的技术动作进行运动,是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言,换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气,蛙泳的时候头部一直昂在水面上,颈部、背部肌肉一直很紧张,白白消耗了体力。另外,因为头不能扎在水里,身体在行进中的阻力会增大。因此,花同样的体力,动作规范的运动员可以游100米,而动作不标准的人只能游25米。也就是说,动作不规范的游泳者做了许多无用功,最后还会影响到对运动本身的喜好。
纠刚要有耐心
“习惯动作的形成都有一个过程。一般人刚开始改正动作时,会觉得很别扭,不适应。但是从长远来看,按照标准技术动作游,还是有必要的。”武博士说,对错误动作的纠正往往比从头学起更难。许多人刚刚改为正确动作,速度还不如原先快,但游泳喜好者要有足够的耐心。他说,纠正不正确的动作,是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间,游泳喜好者就会发觉水平有显著的提高。另外,纠正动作时,最好找一个游泳教练,这样“转型”就轻易得多。
最后,武博士强调,夏天游泳,安全最重要。有的人坚持着错误的动作,还经常去河流池塘里“野泳”,十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理,有劲使不出,加上生疏的水域里情况比较复杂,这往往是游泳者出事的主要原因。”
减肥的人 早餐很重要
有研究表明,早餐很重要,不仅关乎身体健康还影响身材。到底早餐跟身材有哪些关系呢?跟着小编往下看。
1.不吃早饭更容易肥胖
吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减肥。一些研究证明,相对于吃早饭者,那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量,体重增加也是理所当然的事。个中原因可能源于饥饿感所导致的暴食,尤其会在一天的晚些时候更容易摄取高能量的食物作为心理补偿。所以,吃早饭对于一整天中控制食欲、减少过度饮食的有效方法。
2.吃早饭有利于持续减肥
吃早饭可以长期持续减肥。从国家体重控制中心登记处获知,那些成功减肥14公斤以上、且保持一年或者更长时间的人,往往把早饭作为他们减肥并保持的重要手段之一。
早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感,有利于持续减肥,同时还能提供主要营养物质,这些物质有助于提高新陈代谢。
如何吃健康从健康早餐
一是必须有碳水化合物,用以补充足够的能量;
二是必须有丰富的品种类型,均衡饮食,营养全面;
三是必须要补充维生素,那是不可忽视的重要营养物质,而且早餐摄入吸收率最高。
想减肥 调理脾胃很重要
如何判断自己的脾胃问题?
1.看脸色
脾一旦有毛病,身体就不能实现这种转化,人吃进去的饭、喝进去的水,不能正常运化,无法供给五脏六腑营养,于是血液减少了,其结果就是脸色变白变黄。
脸色发黄还分好几种。一个人脾虚了,面色淡黄,如果没有及时治疗,就会逐渐出现“萎黄”,即脸颊发黄、消瘦枯萎,这是因为脾的气和津液都不足,不能营养身体造成的。
2.看眼袋
如果一个人有大大的眼袋,也就是人们常说的“水泡眼”,那这个人多半脾胃长期虚弱。因为脾胃虚弱,运化就会无力,不能将水代谢出体外,而眼袋这里是足阳明胃经的起点,如果身体有水湿,首先就会淤积在这里,眼睑就会隆起,就形成了眼袋。
3.看舌头
一是看舌质。健康情况下,人的舌质为淡红色,而脾胃虚弱者舌质最大的特点是,舌体胖大,并且舌头的边缘上有牙齿的痕迹,也就是人们常说的齿痕舌。这是由于脾胃虚弱,不能运化水湿,水停留在内就会将舌头泡大,胖大的舌头与牙齿挤压,于是便形成了齿痕。
减肥与脾胃健康
减肥=健脾养气血
减肥就是减赘肉,赘肉就是身体里的多余的能量,变成垃圾积聚而成。
先要庆幸这些垃圾没有转变成内在的肌瘤囊肿,而只是赘肉!——「心宽体胖」还是有道理的。
一个不强健的脾胃,会让食物变成湿气,痰浊,最终演变成的松松垮垮的赘肉。
身体已有的垃圾要靠充足新鲜的气血来清除。(一个强健的脾胃也会制造出更多的气血。)而即将进入身体的食物,也要靠强健的脾胃运化能力,让它转化成正能量。
想减肥,调理脾胃是关键
任何靠清靠泻,靠身体脱水的减肥办法都是耍流氓。任何靠不吃主食只吃水果或是只吃肉的减肥方法都是慢性自杀。
春天生发,需要气血,夏天消耗大,需要能量,秋收冬藏,脂肪耐寒,可以说,一年四季,没有一个季节是适合节食减肥的。
但是健脾,却是可以随时开始的养生习惯。脾胃健运,身体的痰湿、垃圾都会以「三浊」的形式排出,瘦下来,只是捎带手的事儿。
如何调理脾胃
山药、薏米、芡实,这3位乃健脾养血的主将,既能快速增加气血又不会产生赘肉的食品,也就是健脾养血的食品。爱吃肉的话,可常吃牛羊肉和柴鸡肉,增加气血较快,但在吃完肉后最好吃两粒大山楂丸,既可防止增加血脂,又能加快增长气血。当气血补充足了,嗜好肉的现象会随之消失。
蔬菜、水果更无禁忌,豆类、坚果当随心所欲。萝卜排气,冬瓜利水,大枣养血通便,皆为减肥佳品。不要吃米、面类的主食,少吃猪肉、肥鸭、肉鸡、河鱼,禁食糖果、糕饼、冰镇寒凉食品。在感觉饥饿和无力的时候不要用糖来解决问题,因为身体此时需要的是气血,而不是糖。一般主食也是糖类的代名词,要加以小心。
走路很重要 帮你减肥瘦身
走路的正确姿态
从科学研究的角度来看,正确的走路姿势是双腿交替前伸,将身体重心前移的一个过程。期间,重心在交替的单腿支撑中,保持动态的平衡,以维持重心平稳前移。在这个过程中,我们需要:
1.在行进过程中,尽量保持重心的稳定,减小冲击;
2.做好支撑点的缓冲,减少力量的不必要耗散和保护关节。
走路减肥的要点是什么?
一、步行是保持挺直姿态
当我们身体站直的时候,你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。将你的脊椎挺直,然后保持耳朵和肩膀与你的屁股在一条线上。
二、掌握有效的步行强度
步行是很好的有氧运动。主要通过氧代谢供能,它要求每次步行时必须达到一定的速度,满足一定的锻炼时间,才能充分分解体内的糖分,消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”,即达到有氧运动标准的有效果的行走步数。成为有效步数的条件为:每分钟必须走60步以上,连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够,要不就是每分钟步数太少,做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行,应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。
三、收腹走路
收腹这个动作在很多场合都能做到,使用电脑时、乘坐地铁时等等。如果结合步行,可以提高40%的减肥效果。体重50kg的人步行10分钟消耗的热量大约是26卡,如果步行时收腹的话,会消耗36卡。短短的10分钟消耗的热量差值就达到了10卡。
四、“坚持不放弃”地开展步行减肥
任何减肥的运动,都要以坚持为前提。最好每天坚持锻炼,每次练习40至60分钟。像上下课回教室,上下班的路上,就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具,能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间,步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分,成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效的手段。
产后怎么减肥 坚持母乳很重要
著名的香港演员张柏芝虽然生了两个儿子,但是身材一直保持得很好,这样令到很多生完宝宝的妈妈都非常羡慕,那么它到底有什么妙招呢?我们今天就带大家来一探究竟。
张柏芝在怀孕的时候曾经体重飙升到150多斤,但是,生了儿子之后,狂甩了60多斤的肉肉。那么,今天为了各产后妈妈恢复身材,魅网小编就给大家分享一下,她在某节目上透露的减肥秘密武器吧!
(1)坚持哺乳。
确实,坚持母乳喂养一定程度上是可以减肥的。每次哺乳时所消耗的热量约为400-500千卡,这一数值相当于一顿饭中所摄取的热量值,为补充喂奶所消耗的400-500千卡的热量,每天吃4顿饭比较合适。
母乳喂养减肥法的原则是一天三顿,少吃为好,通过科学的调节饮食来达到成功减肥的目的。一日三餐要有规律,也可吃少量的零食,但不能过量。不管吃饭还是吃零食都不能太饱,这样哺乳时才能达到减肥效果。
(2)养成良好的饮食习惯。张柏芝每天早餐吃一根香蕉,一个苹果,只含8卡路里的热量即能填饱肚子又有美肤的功效。晚餐后便坚决不吃任何东西。每当想吃巧克力或冰淇淋的时候,就以喝水或绿茶来代替。
(3)进行适当的运动控制体脂率
张柏芝在生完小孩之后就会即请瘦身专家指导运动,每天固定训练两小时,且使用健身中心健身器材运动锻炼个不停,就是为了控制好体重,恢复少女体型。
除了上面这几个秘密武器以外,有的明星也提出了自己的一些减肥心得例如要多做运动,比如瑜伽或者跳舞这一类的能够很好的塑造身材,并且,睡前可以做按摩,捏捏手臂、拍拍大腿。
这样的小动作自己能够舒展筋骨,有能够消耗热量,对睡眠不好的妈妈有很好的效果。只要长期坚持下来效果就很容易就能出来了,希望你们能够坚持这样做下去,成功瘦身做辣妈。
科学减肥方法 做好计划很重要
科学减肥方法
经常听见很多人说,要减肥,要瘦身。但是又控制不住自己的嘴,又懒得去运动。这样子减肥肯定没有什么效果的。当然了,我们所说的减肥都是针对体内脂肪过剩的人。要是已经是标准身材的你们,就不要勉强自己了。那么我们有什么比较好的方法可以帮助我们减肥吗?估计大家都听说过这样一个减肥的方法:早上吃得好,中午吃得饱,下午不要吃。这个算的是一个比较科学的饮食计划来的。但是呢,减肥,不能只靠食物上的调整,还得配合其他的一些方法。
科学减肥计划
1.首先,就是在饮食上花功夫。我们不要求你们一天只吃一餐或者两餐,长久以来的传统是一日三餐肯定是有它的道理的。千万不要说为了减肥,就往一些极端的方向上走。那么我们可以在食物的量上面花一些功夫。我们在早上的时候可以吃一些比较有营养的东西,量不要求多,只要到了8分饱就可以了。中午的话我们就可以吃的多样一些,不要说只吃一样菜,可以让营养稍微均衡一点。到了晚上的话我们就可以选择吃一些清淡一点的东西,或者说吃一些水果或者蔬菜做的沙拉。当然了沙拉酱可不能放多了。
2.食物的摄取的控制只能帮助我们控制体重,但是却减不下来。所以要想说达到减肥的目的,我们还是得通过去做一些运动才能达到效果。现在要想去运动的话已经是非常方便了,那么现在比较流行的一种运动方式就是有氧运动。当然了,有氧运动有很多种,我们可以根据自己的兴趣来选择,跑步,跳绳,瑜伽等都是一个不错的选择。