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减肥你这样做过吗?拼命运动忍受酸痛,却不小心练成大只佬;节食挨饿好不容易瘦了一点点,却惨遭热量的逆袭而越减越肥。怎么会这样?其实这一切都源于吃错顺序。只要调整好饮食顺序,先吃膳食纤维、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物,以后再怎么吃吃喝喝都不用怕!
一到用餐时间,喷香柔软的白米饭、酥脆的烤鸡腿、清炒高丽菜、味噌豆腐汤,面对满桌佳肴,你会先吃哪一样呢?
相信大部份的人都是先大大口地夹肉配饭,或是挑选最下饭的料理,然后稀哩唿噜的吃完饭,接下来蔬菜就吃不太下了,只好随意的夹上几口证明自己有摄取纤维质,最后才喝汤,其实这种用餐方式就是让你变胖的主因喔!
调整吃饭顺序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最容易被身体吸收,所以吃饭时要改变吃的顺序,先从膳食纤维类食物吃起,接着再吃蛋白质,最后才吃碳水化合物。我们往往在感到饥饿的时候,习惯马上吃点高热量密度的食物(如泡面、饼干、糕点)来获得立即的满足感,但是这种吃法不但会使得血糖急速变动,还会提供过量的卡路里。
然而,只要跟着3步骤饮食吃对顺序,餐后血糖就能缓慢且稳定地上升,延缓醣类被吸收的速度,还能减少胰岛素快速分泌,脂肪也就不容易堆积,才是彻底甩掉肥胖的根本办法!
想要成功甩肉,饮食顺序真的很重要
1.先吃大量的膳食纤维
这个瘦身饮食法则里,这个步骤最重要。需先将蔬菜、海藻、菇类等等富含「膳食纤维」的食材吃完,份量会是3个步骤中最多的,至少要吃到肚子不会感到饥饿的程度。
因为膳食纤维不具热量,进食前先摄取这类食物,可以填补胃肠的部分空间,而减少吃其他类食物的份量,还能延长胃的排空时间,不容易在吃饱后短时间内又产生了饥饿感。2.再将蛋白质吃完
2.接下来是吃肉类、鱼类、大豆类等等蛋白质食物
如果是肉片炒蔬菜这样把两种混在一起的料理,进食前要分成两部分并控制好份量。
一般来说,我们人体每天需要蛋白质的份量大约为体重每公斤:蛋白质1公克。瘦身期间要挑选脂肪含量越少的蛋白质越好,像是大豆蛋白(如黄豆、豆腐、豆干)或是鱼类、鸡、鸭、鹅等白肉类;而猪、牛、羊肉属于红肉,脂肪含量较多,尽量少吃。
蛋白质在体内比较不会是优先使用的热量,能避免减重过程中营养不均衡的面黄肌瘦,搭配碳水化合物更容易饱。所以先吃较多的蛋白质,比一开始就吃进很多的碳水化合物或脂肪,更不容易变成易胖体质。
3.最后吃碳水化合物
先将膳食纤维及蛋白质吃完,最后才能吃碳水化合物。这个阶段的食物即使吃的量很少也没有关系,如果前面两步骤有确实做到,此时自然就会减量摄取。
米饭面条面点面食根茎类食物中都含有非常丰富的碳水化合物,过多的时候就会形成体内脂肪。尽量选择粗糙的全谷类,食用后容易饱足,血糖也不会升得太高。
少吃混合式的单品料理,才能好好实践3步骤饮食
所以,针对很多人只吃单品料理就解决一餐的吃法也要改变,像是炒面、咖哩饭、炖饭等等料理,在做3步骤饮食时会有执行上的困难,而且这些料理都含有很多去不掉的油脂。
建议想一举减重成功的人,以后可不要再这样吃啰!大部分的小吃店或餐厅一定会有烫青菜、色拉等菜单,还是要从膳食纤维多的食材先吃起。
外,决定3步骤能不能进行下去的原因之一,就是调味是否得当。一般的外食,调味都非常咸重,所以,很难把配菜与碳水化合物分开吃,因此如果是外食者,就要避免选择调味过重的配菜来吃。
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饮食小诀窍 让你大吃大喝不惧胖
减肥是个苦差事儿,每天看着想吃的美食心里暗暗的忍耐着,偶尔控制不住多吃一口,过后要后悔很久,慢慢的体质变差了,一个个都变成了病态的林妹妹。今天小编为大家介绍大吃大喝的减肥法,只要注意这些饮食,让正在控制饮食的你不在做个苦行僧!
1.用餐时,选择多种食物
把经常食用的拉面、盖饭统统抛到脑后,为自己选择多种带颜色的食物,如绿色、红色、紧色等颜色的蔬菜,红色类的蔬菜富含各种维生素,而绿色蔬菜的纤维可以将肠道内的残留都排出来;
想吃肉类,那就有选择的吃,由小到大,由水中到陆地的排序吧!
肉类:虾、蟹、鱼、鸡、鸭、羊等依次排。
2.食量的控制
大吃大喝其实也是要有个底限的,要以八分饱为基础;
每次咀嚼时最好能嚼25-30次,越细致越有饱腹感;
3.晚餐别碰碳水化合物
碳水化合物是肥胖的根源;
大家都知道米饭属于碳水化合物,你知道么,米饭与切片面包的含量谁最低么?答案是切片面包;
所以晚餐还是把米饭用其它食物来带替吧;
4.睡觉前3小时不要进食
晚上睡觉吃进去的糖分统统会转换成脂肪堆积在你的体内;
晚上进食过多也会给胃部带来压力,所以坚持要以早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少为基本原则哦!
5.热荐营养丰富的食物
1)芝麻拌菠菜
芝麻营养丰富,与菠莱凉拌,可以补血、补铁;
2)紫菜汤
紫莱不含热量,富含植物纤维;
3)蔬菜沙拉
把绿色的大叶菜与红色的西红杮放在一起拌个蔬菜沙拉,即补充维生素和矿物质又不用担心会长胖;
强调下,沙拉一定要少放,它的热量挺高的,带点儿味就好!
减肥期间吃夜宵有技巧 大吃大喝不怕胖
夜宵吃什么呢?烤串啤酒?饼干蛋糕膨化食品巧克力?或者用最简单的方式泡袋方便面?
但是,讲究健康的女性多半不同意这么吃:方便面油多钠高能量大,不太适合晚上吃;饼干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的东西,会增肥;烤串就更不合适了,不仅含高脂肪高蛋白,还含致癌物呢。
不吃吧,饿得心慌,干不了工作也睡不着觉;吃吧,怕增肥,也怕影响睡眠。这种纠结,烦恼着很多人。
合理夜宵的要求,大致有这么几方面:
第一,低脂肪,少能量,营养价值高一些;第二,要轻易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;第三,要有足够的体积和足够的饱腹感;第四,要不引起兴奋,最好有利于后面的入睡;最后,吃起来还要令人愉快。
从食材上来说,比较适合做夜宵的食物,明显不是鱼肉类,而是水果、谷物、豆类和奶类。这些食物蛋白质和脂肪含量低,消化汲取较轻易,给胃肠带来的负担小。
从烹饪和调味来说,夜宵明显不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法,也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。调味要清淡些,盐要尽量少放,因为盐多会增加神经系统的兴奋性;糖也要少放,防止血糖水平的大起大落,也要少刺激胃酸产生。
从营养成分来说,宜供给水分偏大,脂肪较少,以碳水化合物为主的食物,可以含少量的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于稳固情绪,而B族维生素不足时轻易发生情绪沮丧和失眠,最好也能给予供给。
符合这些要求的夜宵食物包括:
热牛奶,以及室温的酸奶。
粥类,在大米中加入燕麦、莲子、百合等食材,既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供给。小米粥富含B族维生素和色氨酸,也特别适合用于夜宵。
热豆浆,在低能量下具有特别好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量谷类做成五谷豆浆更好。
热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食,可以少放一点面条和面疙瘩,添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等,煮软之后也是很好的夜宵挑选。
纯五谷杂粮磨粉冲成的糊,只需热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。就袋装粉糊食品来说,建议购买没有甜味、不是速溶的产品,否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高,营养价值较低,会使血糖上升加快,而且饱腹感差。
各种水果。很多人感觉到,水果往往拦不住饿,吃了还是不满足。其实,水果是很健康的夜宵,只是吃的时间错了。没有明显感觉饥饿时提前吃些水果,可以延缓饥饿的到来。一旦已经严峻饥饿,水果往往只能挑起食欲。
的确,夜宵的时间特别重要。临睡前吃大量的食物可能干扰睡眠。因此,建议在睡前1~2小时进食夜宵。比如计划11点半睡觉,则在9点半吃夜宵。身体还感觉到明显饥饿之前,可以用较少的食物来防止睡前的饥饿。同时,因为食物轻易消化,不会干扰餐后用脑工作,而且两小时后已经基本上从胃中排空,不至于令胃在睡眠中还要加班工作,也有利于提高睡眠的质量。
不拒美食 周末大吃大喝照样瘦
一到周末就各种聚会各种局,饭局上吃吃喝喝热量超高的,对于减肥的你来说,就因此拒绝一切饭局吗?其实不必对美食躲躲藏藏哦!下面小编介绍的方法,让你不拒美食,照样痩美!
★外食、聚餐的饮食减肥技巧
■别选吃到饱
聚餐的选择百百种,若怕胖最好不要选吃到饱,以免不小心就吃过量;此外,饮食时不要让自己完全吃饱,控制吃七分饱就好,减量就可帮助减少热量吸收。
别忘了当摄取的热量大于消耗的热量,会转成脂肪存在体内,当身体累积了多余的7700大卡热量,就会增加1公斤体重,因此若聚餐不忌口,一周吃2摊增加1公斤是很容易的事,但减重往往要付出加倍的时间。
■拟订饮食计划
聚餐通常不是临时邀约,可以事先做饮食计画:比如明天有尾牙聚餐,明天另外2餐的摄食量就减少一些;此外,由于这一餐吃下来,往往使得当天的总热量超标,那么当周其他天也应调降摄取量,才会平衡。
1天合理摄取热量计算方式为:体重30-500,比如体重70公斤者,假如每天没有特别大的活动量,每日建议摄取总热量就是1600大卡。
■用餐前喝2杯水
水不能消耗更多的卡路里,但是它可以帮助你更好地控制食量。用餐前喝上一两杯水,可以增加你的饱腹感,然你很快便不再感到饥饿,从而减少进食量。另外,多喝水并减少饮用糖分大和热量高的饮料,这是一个最简单有效保持身材的方法。
■尽量选吃午餐
白天吃这类聚餐,可以让血糖和新陈代谢比较稳定,且身体有足够的时间消化;反之,若晚上才吃大餐,为了怕热量超过又刻意饿了一天,到时反而更容易大吃大喝。一般来说,建议睡前4小时不要进食,避免吸收的热量无法消耗而囤积。
■不要害怕提出特殊要求
外出用餐的时候,不要害怕提出一些特殊的要求。例如,要求厨师减少一些沙拉的酱料或者是适当减少用油量等等。不要小看这些不起看的要求,要知道,如果每餐都减少摄入一点热量,那么长期下去,减少摄入的卡路里总量就变得相当可观了。
■细嚼慢咽
外出用餐如果还狼吞虎咽,那么摄入的卡路里热量就变得更加惊人了。细嚼是最基本的减肥方法。因为充分咀嚼需要时间,而在这段时间里血糖上升,能够抑制食欲,可以有效地防止进食过多。
■先吃菜再吃肉
营养专家指出日常饮食中应增加蔬果建议摄取量,每天吃3份蔬菜、2份水果为低标,建议应吃到5份蔬菜、4份水果,因为蔬果可提供纤维、微量元素,又不会增加过多热量。
因此聚餐的时候应多吃蔬果,尤其先吃大盘的蔬菜,有助于增加饱足感,才不会吃太多其他油腻的食物;至于蛋白质的摄取,建议多从豆、鱼类摄取蛋白质为佳,所以聚餐时也避免狂吃肉类。
■注意甜点的选择
如果是女生的聚会,最后一定是以甜点做为结尾。也许你很容易就会被看起来很可爱的蛋糕或圣代给迷惑,但是一定要排除旁人质疑的意见,大胆选择杏仁豆腐或者雪宝(一种以新鲜水果冷藏结冰后磨制成的类似冰淇淋的点心)这种脂肪含量比较少的点心吧!饭后最好可以喝点茶,排除多余的脂肪。
■清楚掌握可以吃或不能吃的食物
对于碳水化合物爱好者来说,米饭、通心粉、意大利面、饺子,那些欲罢不能的主食简直就是想要瘦身的你的地狱。而且吃多了碳水化合物,赘肉都长在肚子上,所以你一定要三思而后行。建议你,和朋友出去吃饭,真的不要吃饭了,因为瘦身的天敌第一是甜食,第二是主食。
▲比较好的食物选择
茶餐厅:冬菇汤面、凉瓜肉片饭、西芹鸡柳饭、鲜茄肉片饭、火腿三文治
粥粉面店:鱼蛋粉、云吞面、鱼片粥、碎肉粥、灼菜、潮州粥
车仔面店:萝卜、水饺、鱼蛋、鱼片、墨鱼丸、时菜、冬菇、乌冬、米粉、蛋面、米线
上海菜:蒸馒头、蒸银丝卷、素/菜肉包、饺子、鸡丝粉皮、凉拌海蜇、汤年糕、金银蛋苋菜、肉碎炒四季豆、家常豆腐
印度菜:烤薄饼、烤鸡、黄姜饭、干咖喱
泰式:明炉蒸鱼、泰式烧鸡、泰式汤粉
台式:草莓吐司、台式冷面、鱼肉饭、炒青菜
麦当劳:汉堡包、烟肉蛋汉堡、芝士汉堡、猪柳汉堡、热香饼
大吃大喝后 5症状提醒要排毒
虽然一直没有生病,但是口臭,暗疮总困扰着自己。这是因为你身体的毒素积累的太多,要快点去排毒啦!为大家列出5种典型中毒症状,还有4种排毒的美味食品。排出毒素,一身轻松。
很多人都在为一直出现的口臭、便秘、色斑等症状而心烦意乱,这很有可能是典型的身体毒素症状。中医揭示,5大毒素症状提醒你该排毒了!
毒素症状1:
口臭口臭是指口内出气臭秽的一种症状,多由肺、脾、胃积热或食积不化所致,这些东西长期淤积在体内排不出去就变成了毒素。
贪食辛辣食物或暴饮暴食,疲劳过度,感邪热,虚火郁结,或某些口腔疾病,如口腔溃疡、龋齿以及消化系统疾病都可以引起口气不清爽。
毒素症状2:
色斑内分泌发生变化、长期口服避孕药、肝脏疾患、肿瘤、慢性酒精中毒、日光照射都是黄褐斑发生的原因。
每个人都期望自己有娇好的容颜,可是不知从什么时候开始,你的脸上出现了黄褐或淡黑色斑片,那一片片呈地图状或蝴蝶状的斑片,使肌肤失去了原有的水嫩光泽。
毒素症状3:
便秘如果你排便间隔时间多于3天或3天以上,你可能患上了便秘。
按照症状不同,便秘可分为习惯性便秘和偶发性便秘两种类型。大肠形成粪便,并控制排便,是人体向外排出毒素的主要通道之一。
如果毒存体内,影响脾胃的运行,造成大肠的传导失常,导致肠道不通而发生便秘。
长期便秘,粪便不能及时排出,会产生大量毒素堆积,这些毒素被人体吸收,会继发肠胃不适、口臭。
毒素症状4:
肥胖如果你的体重超过标准体重20%,或体重指数(体重(千克)/体表面积(平方米))大于24,就属于肥胖了。
肥胖是一种营养过剩的疾病,如果长期过量食用高脂、高热量食品,体内毒素就会滋生,造成机体失衡,引发肥胖。
患者除体弱无力、行动不便、动作时气喘、心悸、怕热多汗或腰痛、下肢关节疼痛等症状外,大多有糖、脂肪、水等物质代谢和内分泌方面的异常。
毒素症状5:
痤疮痤疮是一种毛囊与皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。各种毒素在细菌的作用下产生大量有毒物质,随着血液循环危及全身;而当排出受阻时,又会通过皮肤向外渗溢,使皮肤变得粗糙,出现痤疮。
此外,微量元素缺乏,精神紧张,高脂肪或高碳水化合物饮食都是痤疮的诱因。所以我们不能只注意面子上的功夫,而忽视了体内的环保。
四种有利于排毒的美味食品
1、海藻类
海藻类食物如海带、紫菜和昆布等,对放射性物质有特别的亲和力,其中的胶质能促使体内的放射性物质随同大便排出体外,从而减少放射性物质在人体内的积聚,能减少放射性疾病的发生率。
2豆类汤
豆类汤帮助体内多种毒物的排泄,促进机体内的新陈代谢,此外,黄豆中含有植物雌激素,能清除体内致畸物质,对女性美容养颜都有很好功效。
3菌种植物
常吃菌类有利于保持身材,尤其是香菇和黑木耳的特殊成份,具有清洁血液和解毒的功能。
此外菌类含有丰富的硒。经常服用可降血压、降胆固醇、防止血管硬化、提高机体免疫功能,增加体内免疫球蛋白的含量,兴奋骨髓造血功能及滑肠、增智等。
4生食蔬菜水果
蔬菜水果所含的丰富酵素,是最天然的解毒剂。如胡萝卜,可与重金属汞结合,生成新物质排出体外;大蒜中的特殊成份可使体内铅浓度下降;韭菜富含挥发油、纤维素等成分,粗纤维可助吸烟饮酒者排出毒物。
此外鲜蔬果汁所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对机体的危害,还能改变血液的酸碱度,有利于防病排毒。
氨基酸减肥原理透析 大吃大喝也让你瘦
你一定觉得氨基酸减肥法是一件难以置信的事情,因为这不就意味着要将大鱼大肉统统塞进肚子了吗?其实不然,日本近日风靡的氨基酸减肥法通过补充氨基酸来促进人体基础代谢,瘦身效果不错。
氨基酸减肥法原理:
美国与日本学者纷纷研究发现了,氨基酸可以促进人体内的生长激素分泌增加,继而加速体内多余脂肪燃烧。生长激素HGH(HumonGrowthHormone)是人体自行合成的一种天然激素,由脑下垂体前叶所分泌。生长激素可以提升脑下垂体的荷尔蒙释放,恢复青春,增强身体免疫系统,恢复记忆力,促进骨骼及肌肉生长,加速体内脂肪的燃烧,与胰岛素相抗拮,防止体内脂肪堆积。
身体内每一个器官的发育生长,都需要HGH和各种的生长激素。HGH的分泌是依照生理时钟变化来进行;以晚上分泌最多,在夜间11:00-1:00时分泌量最旺盛,尤其是入睡90分钟分泌最多。HGH的分泌量随着年龄的增加而下降,从21到31岁以后,每10年减少14%,因此人愈接近中年,HGH分泌不活跃,加上摄取的热量若超出身体所消耗的热量,那些多出的营养素日积月累,就会形成脂肪,如果基础代谢率低,热量无法适时消耗,就很容易造成肥胖,体态自然就会越来越臃肿。
什么时候补充氨基酸最好呢?
答案是睡前与运动后,由于人体在夜间时会分泌生长激素,尤以入睡后90分钟后分泌最是旺盛。因此,在睡前补充氨基酸可以促进生长激素,利用脂肪酸燃烧多余脂肪,在睡眠时减肥。
此外,肌肉组织的主要成分是蛋白质,氨基酸能增加肌肉组织形成,增加身体燃烧热量能力,运动后食用氨基酸,能够让运动效果事半功倍。
推荐大吃大喝减肥法 让你瘦身不做“苦行僧”
减肥是个苦差事儿,每天看着想吃的美食心里暗暗的忍耐着,偶尔控制不住多吃一口,过后要后悔很久,慢慢的体质变差了,一个个都变成了病态的林妹妹。健康的减肥才不是这样呢。今天小编为大家介绍大吃大喝的减肥法,只要注意这些饮食,让正在控制饮食的你不在做个苦行僧!
1.用餐时,选择多种食物
把经常食用的拉面、盖饭统统抛到脑后,为自己选择多种带颜色的食物,如绿色、红色、紧色等颜色的蔬菜,红色类的蔬菜富含各种维生素,而绿色蔬菜的纤维可以将肠道内的残留都排出来;
想吃肉类,那就有选择的吃,由小到大,由水中到陆地的排序吧!
肉类:虾、蟹、鱼、鸡、鸭、羊等依次排。
2.食量的控制
大吃大喝其实也是要有个底限的,要以八分饱为基础;
每次咀嚼时最好能嚼25-30次,越细致越有饱腹感。
3.晚餐别碰碳水化合物
碳水化合物是肥胖的根源;
大家都知道米饭属于碳水化合物,你知道么,米饭与切片面包的含量谁最低么?答案是切片面包;
所以晚餐还是把米饭用其它食物来带替吧。
4.睡觉前3小时不要进食
晚上睡觉吃进去的糖分统统会转换成脂肪堆积在你的体内;
晚上进食过多也会给胃部带来压力,所以坚持要以早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少为基本原则哦!
5.热荐营养丰富的食物
1)芝麻拌菠菜
芝麻营养丰富,与菠莱凉拌,可以补血、补铁;
2)紫菜汤
紫莱不含热量,富含植物纤维;
3)蔬菜沙拉
把绿色的大叶菜与红色的西红杮放在一起拌个蔬菜沙拉,即补充维生素和矿物质又不用担心会长胖;
强调下,沙拉一定要少放,它的热量挺高的,带点儿味就好!
调整饮食顺序 让你吃着美味不发胖
怎么吃能减肥,这是很多女性朋友所关心的问题,尤其是对于一个吃货来说。今天小编就给大家介绍怎么吃能够减肥的方法,赶紧来看看吧!
调整饮食顺序原则:
遵循膳食纤维蛋白质碳水化合物进食顺序,吃完某一类食物再吃下一类,拒绝混搭。
减肥原理:
在感到饥饿的时候,身体释放出进食讯号,此时大脑会优先选择能提供高热量密度的食物,如米饭、糕点、油炸食物等。这些食物不但热量高,还让血糖骤升骤降,饱足时间不长。长此以往,身体囤积热量过多当然会胖,就算想减肥,减脂速度赶不上热量摄入的速度,自然瘦得很辛苦。而调整饮食顺序后,将醣类放到最后,餐后血糖能稳定而缓慢的上升,减少胰岛素分泌和脂肪堆积。这一饮食原则还能让我们的营养摄入更加均衡,从而提升人体循环代谢能力,养成易瘦体质。
具体操作步骤:
①先吃膳食纤维
这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间,自然减少其他食物的摄取量,延长胃排空时间,增加饱腹感。更妙的是,膳食纤维不具热量,富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以,此步骤的进食占比应该最高,至少要吃到肚子不会感到饥饿感,再进入下一步骤。
②再吃优质蛋白
蛋白质是人体不会优先使用的热量来源,也是人体的必须营养素,搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢,让脂肪容易燃烧。但因为热量不低,摄入过多也会造成脂肪囤积,放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。
常见的优质蛋白食物包括:
植物性大豆蛋白如黄豆、豆类制品(豆腐、豆干、豆浆等);
动物性白肉类如鱼贝、鸡、鸭、鹅等。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉,尽量少吃。
饮食中常见的混合料理,进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分,同样先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前两步,进入到第三步骤时,饥饿感早已消失,胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈,碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多没有只吃白饭不配菜的情况,很多人下意识就想夹菜送饭,这会让我们胃口大开,也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭,直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。
进阶瘦选择减肥效果更好的食物
调整饮食顺序之余,如果选择更优质的减肥食物,更能增效减肥。
①膳食纤维怎么吃
膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。其中,水溶性纤维除了在胃部停留时间长、能缓解便秘,有助排毒外,还能影响胆固醇和血糖变化。有研究证明,这类纤维能平缓饭后血糖上升速度,进一步增强饱腹感降低食欲。
水溶性纤维推荐:
常见于食物中的植物胶、果胶和粘质里,种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材,如各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,通常具有黏性。但要注意,某些蔬菜中也含有大量淀粉,如马铃薯,这类食物应放在第三步骤进食。
②吃对优质低GI蛋白质
优质的低GI蛋白,一般所含油脂都较少。其中,植物性蛋白GI值不容易飙高,对抑制食欲更有帮助。而动物性蛋白质里的海鲜类,如鱼、蛤蜊、花枝、鲜虾等食物除了蛋白质还含有更易被人体吸收的多元不饱和酸。
△如何面对伴随蛋白质而来的脂类
脂质是促进身体活动的能量,适量摄取少量脂肪,能增强饱足感,有助排便,对减肥和减肥都是有利的。在烹饪手法不要过于油腻的前提下,蛋白质是饮食中最大的脂类来源。此时,只要控制脂类的摄入量即可。
③好碳水化合物怎么吃
●增加粗粮的摄入比例
精加工的碳水化合物在精制过程中去除了胚芽及谷糠,营养流失大半,还很容易被身体消化,使胰岛素、血糖快速攀升,也很容易被身体吸收转化为脂肪。而未经加工精制的粗粮是最优质的淀粉食物来源,如糙米、紫米、大麦;以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜。
●小心被忽略的碳水化合物,吃对步骤
米饭、面包、面等主食我们大家都很熟悉,但有些淀粉类食物常被归到配菜范畴,让你不小心吃错步骤。最常被忽略的碳水化合物有根茎类蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的浓汤等。这些食物如果真的要吃,就要放在第三步骤,而且最好吃到7、8分饱时自觉停筷。
外食族如何吃对顺序?
现代人生活节奏太快,没有太多时间料理食物,常常一日三餐都在外面解决。比起自己烹调的减肥食物,外食不但难以保证营养均衡,摄入的热量还更高。但只要坚持膳食纤维蛋白质碳水化合物的进食顺序,抓住饮食要点,外食族一样可以轻松进行饮食管理,成功瘦身。
①饮食清淡。外食一般调味都很重,这会让你摄入过多的钠,影响循环,同时重口味的配菜没有主食很难下咽,难以达成先吃膳食纤维的进食顺序。建议,点口味清淡的餐品,或准备一杯水,过油过味。
②少吃定食,或其他混合式单品料理。炒面、咖喱饭、炖饭等定食、套餐比较优惠,分量足,是外食族常点的餐点。但这些食物有个普遍的缺陷膳食纤维不足。如果只吃定食中的蔬菜,膳食纤维的摄入量肯无法达到一餐中的最大占比。建议单点烫青菜、沙拉,或自备低卡水果。③掌握三餐饮食要点
●早餐必吃
早餐是消耗能量,摄取卡路里的黄金时段。建议补充优质蛋白质,如水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等,加速一天的新陈代谢。同时,搭配燕麦、全麦面包等高纤碳水化合物,增加饱足感。
●午餐均衡
外食族要注意午餐的营养均衡,保证膳食纤维、蛋白质、碳水化合物都有摄入。如果吃面,选择高纤的全麦面或荞麦面,加点一份高纤蔬菜最佳。汤面中的汤含有大量淀粉,尽量别喝。午餐时间最好出去吃,可以选择里公司稍微有点路程的用餐地点,吃饱后可以走动一下,有助消化。
●晚餐控时
要给肠胃预留充分的消化时间,晚餐最好在睡前3-4小时吃完。晚餐最好自己做,低油低盐,做菜洗碗的还能增加耗能。用餐时,集中精神,不要边用餐边看电视或电脑,以免不知觉间摄入过量。
●适量加餐
完全杜绝加餐或零食会增加压力,反而不利减肥。可以将一天的某一时间设为加餐时间,控制零食的分量和进食频率。比如,在正餐间隔时间较长的时候,吃一小撮坚果或一小块巧克力。
减重族必须了解:根据体质调整饮食顺序
不少减重族的饮食陷入了以低卡路里为第一标准的误区。为了降低卡路里,视天然油脂和肉类(蛋白质)为毒药,摄入一丁点都被看做是体重增加的罪魁祸首。事实上,蛋白质和油脂能减缓消化速度,饮食中少了它们,会转化成糖的食物释放能量的速度加快,血糖迅速升高,又快速降下。
血糖不稳定,不但容易产生饥饿感,还会让人体主要能量来源不稳定,影响人体的能量调度机制。平衡一旦被打破,就会让人体在应该提升燃脂能力的时候燃不起来,不该燃脂的时候却一直在燃烧,造成燃脂能力亢进或减退的情况,影响体重变化。
按照不同的燃脂能力和身体状态,我们可以把燃脂体质分为3型:
▲亢进型燃脂体质
表现:怎麽吃都不胖,精神萎靡、易出现低血糖情况,常规体检各项指数健康,身体却处在亚健康状态。
吃完正餐吃零食,每一餐分量都很大、不怎么运动却吃不胖每个人身边总有几位这样让人羡慕的朋友,但是事实上,这样的体质并不健康,存在很多健康雷区。同时,在亚健康的状态下,这种体质的朋友很容易出现面色不佳、头发干枯、精神不济等状况。瘦是瘦了,看上去却灰扑扑的,没有活力。
▲减退型燃脂体质
表现:喝水都会胖,精神过度亢奋、易罹患高血糖或其他慢性病。
大部分肥胖人群都属于这种体质,程度各有不同。减退型燃脂体质还常常伴随代谢不振、食欲旺盛的情况,在排毒、循环方面都有一定的障碍,因此减肥的时候特别吃力,体质得不到改善的话,减重效果也不明显。
▲平衡型燃脂体质
表现:身材纤细有型,情绪稳定、免疫力强,抗衰老。
这种体质才称得上是真正的吃不胖,不会在能量充足的情况下产生食欲,也不会过量饮食,吃得丰富营养。平衡型体质的人,大多饮食健康规律,食欲正常,代谢平稳,从外表上看,身材均匀,容光焕发。
除非受到疾病困扰,每个人都是天生的平衡型燃脂体质。只有日复一复的不健康饮食,身体血糖速升速降、营养不均才会出现体质变化。不过没关系,既然问题是吃出来的,只要抓住血糖平稳和营养均衡两个关键,从饮食上根治,就能找回平衡型燃脂体质,打造苗条健康好身材。
PART1:重视正确食物组合的根治饮食法
营养均衡是我们常说的概念,但大多数人只知道什么东西营养,却不知道怎么吃才能均衡又不会发胖。食物组合的搭配,对体重影响很大。
举例来说,不少人喜欢用燕麦当早餐。燕麦是常见的减肥食品,低热量、高纤又富含营养总不会错吧?事实上,燕麦含有60%的淀粉,如果吃燕麦的时候没有加入油脂和蛋白质,燕麦糖分快速释放,一样会造成血糖的快速起伏,不利燃脂平衡。
▲一份蛋白质,一份蔬菜,淀粉20%平衡血糖的食物组合原则
食物中的糖分含量比卡路里更难计算,因此了解食物含糖量不是关键,做好搭配就不怕血糖失衡。保证摄入蛋白质、蔬菜和淀粉,同时淀粉类食物含量不超过总量20%的饮食组合,就能让血糖上升缓慢,能量平稳供给。
此外,淀粉、蛋白质、蔬菜这3大类食物根据各种食材油脂、蛋白质含量的不同,也要搭配不同的烹调方式,才能确保血糖平稳。
PART2:全天补水,保证能量转换
正确的饮水方式,保持能量转换稳定,有助平衡燃脂。
▲养成随身带水壶的习惯
这样不但能随时补充水分,还能减少对饮料的需求,降低热量。
▲少量多次平稳补充
喝水不宜过量,一次性大量补充反而容易造成水肿,影响正常的循环。
PART3:八分饱、适当断食
▲根治饮食法对食量没有严格的规定。一般来说,只要习惯吃到八分饱就停筷,都不会出现饮食过量的情况。当然,这是建立在食量正常的基础上。如果你的胃已经被撑坏了,最好还是设定好每餐食量,先把胃养回来。
▲在血糖平衡后,适当少吃能让身体的脂肪分解和合成更有效率。因此,适当断食对减肥是有帮助的。但在断食方法的实施很关键,不当断食反而会破坏血糖平衡情况,让你功亏一篑。
断食注意事项:
▲选择短期断食。断食的重点在于排毒,而不是追求减重效果。短期断食排毒效果佳,又不会对身体造成不良影响,对血糖平衡的影响也最小。
▲注意断食前后的过渡期。断食前后都要安排2-3天的过渡期,给身体和平衡的血糖环境足够的缓冲期。
▲断食不等于绝食,而是在低卡饮食下清除毒素。因此,应根据自身情况,在断食选择适合自己的饮食计划。
不同的食物组合推荐:
〇肥肉类蛋白质+调理清淡的青菜(如沙拉、烫青菜等)+20%淀粉
〇肥肉类蛋白质+好油炒的青菜(如猪油炒青菜)+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+用油炒的青菜+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡的青菜,需额外搭配油脂类高的食品(如酪梨或鸡蛋)+20%淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的淀粉
〇瘦肉类蛋白质+如果搭配清淡青菜,还可以选择「不搭配」淀粉
▲吃淀粉前先吃肉
如果先吃含糖量高的饭,没有足够的蛋白质和油脂帮助减缓糖份分解的速度,就会给血糖平衡带来冲击。因此,在吃饭之前,先吃肉,充分利用里面的油脂和蛋白质,能有效减缓淀粉中的糖份分解。而且,先吃肉还能刺激胃酸分泌,帮助消化。
先吃肉,和我们常说的先吃菜再吃肉最后吃淀粉的饮食顺序并不冲突,重点在于淀粉最后吃。事实上,大多数减肥饮食建议大家先吃菜,是为了避免饥饿状态下,出现肉类摄入过量的情况。关于这点,可以在饭前喝汤、多喝水减少饥饿感。同时,吃了一口肉后,接下来吃什么是随意的,因此,摄入一口油脂和蛋白质后,再按照蔬菜-肉-饭的饮食顺序吃也不会影响减肥效果。
吃饭顺序严重影响你的胖瘦
想要减肥,既不能忍受节食,又无法坚持运动,这一定是很多对减肥孜孜以求的人遭遇的最大困难。其实想要从根源上解决发胖的问题,坚持正确的进餐顺序也很重要。
吃饭顺序竟严重影响你的胖瘦!
吃饭别先忙吃主食
很多想要减肥的人十分关注自己的脂肪率,并会因此而尽量减少油脂和肉类的摄入。事实上,减少各类碳水化合物的摄入可能对降低脂肪率更有帮助。
清华大学第一附属医院高血压糖尿病研究所副所长芦海介绍,如果在进餐时先吃米饭、面条等主食,大量碳水化合物中的糖分会令人体血液中的血糖值急剧上升,导致有肥胖荷尔蒙之称的胰岛素大量分泌。在胰岛素的作用下,多余的糖分被作为脂肪存储在身体内,然后人体血糖值的急剧下降,会使人产生想吃甜食的想法。而且,与碳水化合物同时摄入的油脂类物质,也会被作为体脂肪一起储存在身体内。
因此,芦海表示,在饮食总量控制好的前提下,在用餐时先不要吃主食,就可以在不怎么使用碳水化合物的情况下,也获得很好的饱腹感,从而避免血糖的急剧上升和急剧下降。这一方法无论对于糖尿病人还是想要减肥的人,都可以控制血糖值的波动,减少脂肪的存储。
正确进餐顺序蔬菜为先
正确进餐顺序蔬菜为先
控制碳水化合物的摄入不代表不吃主食,事实上,如果将进餐顺序调整好,既可以保持营养均衡,也可以控制住血糖,从而达到健康瘦身效果。
芦海认为,想要瘦身的正确进餐顺序,应该是先吃蔬菜或是喝蔬菜汤,这样可以获得很好的饱腹感,还可以多吃一些富含膳食纤维和矿物质的蔬菜、菇类等。如果爱吃芋头、南瓜等蔬菜,最好当做主食来食用。
吃完蔬菜菇类等后,可以再吃肉类、鱼类和蛋等以蛋白质为主的食物。有些人爱吃豆腐等富含植物蛋白的食物,也可以放在这一类别的顺序食用。在进餐的最后阶段,则是吃米饭、面条、馒头等主食的阶段,这样可以减少这类碳水化合物的摄入,从而达到瘦身的目的。不过,芦海同时强调,坚持此类进餐顺序的同时,也要注意饮食总量的控制,否则不但不能瘦身,还会引起血糖值的波动,造成肥胖。
运动减肥才能保持活力
运动减肥才能保持活力
减少碳水化合物的摄入是一方面,想要体态完美,运动也必不可少。
不少人为了减肥会采取饥饿减肥法。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,饥饿减肥的时候,人们的体重下降快,但是体型未必能够改善。因为这种减肥方式会造成肌肉蛋白质的分解,身体中的脂肪比例反而会上升。饥饿造成营养不良,致使内脏缩小、功能下降,人体的基础代谢降低,活力会明显下降,也就是俗称的伤元气。所以,饥饿减肥无法给人带来活力四射魅力十足的状态。
她认为,在减肥期间,多数人都把体重当成唯一的成果指标,但实际上,这个指标经常会造成误导。如果肌肉的比重明显高于脂肪,那么体重保持不变,但比重大了,体积小了,于是人看起来就瘦了。这种减肥成果,是无法用体重秤称出来的。因此通过运动来增加肌肉比例的减肥,这样也可以让人紧致苗条。
4大饮食法宝 让你满足口欲不惧胖
忙碌的现代生活中,大多数人都会选择外食,由于多数外食热量大,油脂高,如何在选择外食的同时避免肥胖发生,就需要合理的搭配及聪明的进食方式,下面就一起学习下避免外食肥胖的4大法宝,教你满足口欲不惧胖!
法宝1:碳水化合物也可以瘦?意大利面匹萨的聪明吃法
意大利面也可以是减肥食材
意大利面、匹萨、面包、米饭等这类碳水化合物是减肥人群的大忌,其实适量的摄取这类的碳水化合物,不会导致发胖。凡事讲就“度”,超过度就会引起反效果,即便是人气减肥食物鸡肉、豆乳、乳酸菌,摄取过量也会造成能量过剩导致发胖。
被认为吃了会变胖的意大利面,实际上属于那么不太会使体内血糖值上升的碳水化合物,聪明的选择食材烹饪意大利面,可以成为非常好的减肥食物。
避免肥胖的,意大利面的选择方法
与乳酪、黄油等口味的意大利面相比,建议选择热量较低的西红柿及使用橄榄油制作的意大利面。
同样的食材,含有动物油脂多的意大利面,能量高。丰富的蔬菜可以控制食物热量,推荐选择蔬菜、菌类及鱼类为中心的意大利辣面、西红柿口味的意大利面等。
食而不胖的关键
POINT1
选择含有丰富食物纤维的食材,可以抑制血糖值上升,防止阻碍体内脂肪的合成。
POINT2
避免过分节食造成食欲过旺,而导致暴饮暴食,记住适量原则。
POINT3
推荐西红柿及橄榄油制成的意大利面,注意食材面量控制在100g内。
POINT4
对于培根蛋面等乳酪类的意大利面,建议3个人食用1人份,将热量控制在600~700kcal。
与碳水化合物相比,匹萨的问题是油脂含量
与意大利面一样,作为碳水化合物之一的匹萨也被列为导致肥胖的食品之一。其实匹萨引起肥胖问题的关键是其中含有的油脂。
避免肥胖的,匹萨的选择方法
避免选择蛋黄油、起司、乳酪类得匹萨,这种匹萨含有较多的油脂,不利于减肥。要选择多蔬菜类匹萨。
西红柿、橄榄油等单一的食材或者是尽量丰富的蔬菜、素食材料制成的匹萨,相对于肉类种类,含有较低的能量,有助于控制体重。
蛋黄油及腊肠类得匹萨,含有较多的油脂,搭配酒类,热量会增倍,所以要控制摄取量,尽量多人分食。
冷冻的匹萨加热后,同样的大小,热量会更高,通常一小块会超过300kcal热量。
食而不胖的关键
POINT1
M号的匹萨三人分食为最大限度,即便是蔬菜类的匹萨也建议4人分食,控制热量在600kcal。
POINT2
控制进食分量的同时,要注意选择含有丰富蔬菜及菌类的种类。
POINT3
饮酒时进食匹萨,更要严格控制进食量,少食少喝酒。
POINT4
冷冻的匹萨热量较高,可以小块进食并搭配萨拉及例汤,控制热量。
法宝2:火锅料理无敌减肥食谱
最受欢迎的就要数火锅料理了,将食材在煮沸腾的汤汁中涮来涮去,食物美味,驱走严寒,让人难以抗拒。
火锅料理的食材选择需要注意荤素搭配,尽量选择低热量易饱食材,这样就避免热量过高造成肥胖。
火锅料理可以减肥瘦身的理由
火锅料理低卡路里并且摄取营养均衡
火锅可以被列入减肥料理的原因,是由于它丰富的蔬菜及少油脂含量食材的搭配。加上鲜美的汤汁可以起到饱腹感觉,降低整个进食过程中的能量摄取。除了丰富的蔬菜,搭配肉类、鱼类及豆腐等乳制品,调节食物摄取平衡。
暖暖的汤汁搭配丰富的营养同时有美肤的效果
调整饮食营养平衡,保持血液循环畅通,是美肤的基本条件。火锅中大量的食材,不仅含有保持肌肤弹性的蛋白质、提高肌肤保湿效果的维他命、还含有消除肌肤浮肿的矿物质等。暖暖的汤汁可以提高体温,改善血液循环,是肌肤红润。
含有促进脂肪燃烧的维他命
火锅料理含有三大营养要素,丰富的维他命可以促进体内脂肪的充分燃烧,将热量转化为能量释放出来,避免热量残留体内形成脂肪。
■维他命B1……糖代谢必要的维生素。鲑鱼、猪肉中含量较多。
■维他命B2……脂肪代谢必要的维生素。菠菜、青花鱼、贝类等含量较多。
■维他命B6……蛋白质代谢必要的维生素。んぱく質代謝に必要。南瓜、红大辣椒、山芋等中含量较多。
火锅减肥餐成功的关键
低卡路里火锅:豆腐、清水
保证低卡路里,鸡皮、肥猪肉等是NG。同时芝麻油1大匙含有30~40kcal的热量,建议用食醋代替这类调料。
高卡路里的什锦火锅日式牛肉火锅
什锦火锅要注意具体的食材选择。肉丸等脂肪含量较多的,不建议过分食用,相反推荐以蔬菜为中心的、豆腐、鱼肉等锅底料。日式牛肉火锅的情况,由于肉是被糖等调料加工过的,所以相对能量较高,一般每人份会摄取700kcal的热量。
注意不要过分食用主食
烧饼1个热量会超过120kcal、1碗米饭热量大约是150kcal、乌冬面等面类每人份大约会有200kcal热量、所以要尽量多吃蔬菜,避免进食主食,以控制热量的摄取。
减肥推荐的超赞3种火锅
第一位:咸菜火锅
辣椒中含有辣椒素,可以提高体温加速代谢。猪肉含有促进脂肪燃烧的维他命B群。猪肉尽量选择能量较低的腿部肉质、含有丰富食物纤维的蘑菇、豆腐、蔬菜等都是很好的搭配食材。
第二位:西红柿火锅
含有丰富的西红柿汤汁,搭配鱼类、含有丰富维生素C的圆白菜、含有铁及各种维他命的菠菜,减肥的同时又有美肌效果。
第三位:牡蛎火锅
牡蛎含有丰富的低卡路里的美肌矿物质,搭配维生素及矿物质丰富的油菜,提高减肥及美肌效果。加入大萝卜等含有维生素C及消化酶。
法宝3:西式自助餐,尽情吃也不胖
自助餐由于含有丰富的菜色及配料,颇受人们喜爱,如何在尽情享受美食的同时不被肥胖所困扰?!最重要的是讲究饮食方法。
第一碗:从蔬菜及配汤开始
首先进食蔬菜,由于其中含有大量的食物纤维,可以产生饱腹感,同时可以防止之后进食的食物变成体脂肪。然后饮用配汤,可以产生饱腹感,防止暴饮暴食,控制进食速度。
以2口进食为参照控制进食量
自助餐由于品种繁多,每个菜色都尝试很容易造成进食过量,每分食物以2口为度量,控制能量摄取的同时,又可以享有不同的菜色。。
在愉快进食的同时,充分咀嚼食物
自助餐很多时候需要交际应酬,在与人交流谈话的同时,要注意吩咐咀嚼口中食物,这样才能防止不注意而造成的饮食过量。
食物摄取量最多不要超过5碗
自助餐用的碗器皿,对于一般的中度热量自助餐,大约是每碗300~400kcal的热量含量。进食3碗热量大约就达到1000kcal。为了配合人体自身的复原能力,热量要控制在2000kcal以内,也就是不要超过5碗的量。
第一碗
选择温热的蔬菜汤,生蔬菜萨拉、水煮青菜等以蔬菜为重心的控制热量的食物。在开胃的同时可以搭配温热的汤品,让身体暖起来。
第二碗
选择寿司或者是温热的鱼类料理。进食量控制在2口食量。
第三碗
选择熏肉、温热蔬菜、蔬菜类意大利面等温热的食物料理。控制热量不超过1200kcal。
第四碗
奶汁烤菜、鱼贝鸡米饭、三明治、油炸虾等,选择喜欢的5种食物,每种1份,不要过量,控制热量摄取。
第五碗
果冻、水果等,选择喜欢的甜品2种,搭配咖啡,分解下多余的热量。
法宝4:甜食也可以减肥?!选择不易发胖的甜品!选择可以被充分代谢的糖分,进食也不会发胖
很多人会认为糖是导致发胖的主要原因,其实,糖类的卡路里一般是100g糖中含有384kcal热量。一般一碗米饭100g就含有356kcal额热量,所以说糖类并不是碳水化合物中含有热量特别高的食物。
高热量的原因是同糖类一起食用的油脂。黄油100g含有745kcal热量、生乳酪100g含有433kcal热量。搭配糖及小麦粉等,就会造成高热量,食用过量,身体无法代谢。造成体内脂肪形成。、
如何吃糖而不发胖?要抑制胰岛素上升的同时,提高身体每日的代谢机能。
日式糕点特点
(1)每个都非常小巧精致,量少
(2)多数都含有豆馅,利于消化
(3)与含有大量油脂的西式糕点相比,热量低
全麦面包
与白面及白砂糖为食材的糕点相比,全麦的糕点含有丰富的食物纤维,抑制淀粉在体内转化为糖,控制血糖值上升,同时产生饱腹感,控制进食量。
温热糕点
选择温热性的糕点,可以增加体温,促进新陈代谢。在糕点中加入南瓜、山芋、胡椒等不同的食材,与牛奶混合,让身体暖暖,加速体内代谢。
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