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日常生活中减肥早已成为大家都非常关注的一个话题,尤其是对于爱美的女性朋友来说,减肥甚至已经成为她们的生活日常,为了减肥她们不仅会控制饮食,同时也会积极地运动锻炼,相信长期坚持下去效果是很不错的。那如何做运动减肥?下面我们一起来详细了解一下!
如何做运动减肥?
(1)每次运动至少20分钟
说到如何做运动减肥这个问题,首先每次运动锻炼一定要注意时长,一般来说每次运动至少坚持20分钟以上。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果,但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,因此想要运动减肥的效果显著,就一定要注意运动的时长。wwW.jF83.CoM
(2)运动项目要多元化
如何做运动减肥?不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此在运动强度和时间不能一成不变的情况下,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
(3)长期坚持
想要有显著的运动效果,长期坚持积极的运动锻炼是非常重要的,因为一个人的身体想要长期处于高基础代谢率的状态,运动锻炼是非常必须的,因此千万不要在运动减肥的过程中吊儿郎当三心二意的样子,总而言之一定要有长期“战斗”的决心和信心。
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拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。
怎样运动减肥不长肌肉 如何做
对于很多女孩子来说,运动减肥固然好,但是难免的如果长肌肉了那就不好了,特别是在中国长肌肉女孩子并不会受到赞美,那么怎样运动减肥不长肌肉呢?下面就跟着来具体的了解一些关于这方面的减肥知识,希望可以帮助到有这方面疑虑的朋友。
怎样运动减肥不长肌肉
1、慢跑
适当的有氧运动才是可能会达到减肥的目的,所以说对于很多女孩子来说如果想要减肥的话,那不妨尝试慢跑,每天在早晨的时候进行半个小时的慢跑,同时需要注意的是慢跑之前的热身动作也必须要做到位,这样的话慢跑的效果才会格外的明显,一天可以坚持两次,这样脸的减肥才是有效果的。
2、游泳
对于一些爱美的女孩子来说,如果想要通过运动减肥而不长肌肉的话,那么游泳绝对是一个不错的选择,因为游泳是一个全身性的运动,所以说可以塑造女性的身材,不仅仅能够达到减肥的目的,也可以让我们的身材更加的完美,所以说,对于一些美女,不妨可以报一个游泳班或者是将游泳做为一项自己的兴趣爱好。
怎样运动减肥不长肌肉?通过运动减肥的方法虽然好,但是需要提醒的是肌肉的生成也不是那么容易的,所以说对一些爱美的女孩子对于这方面的疑虑可以消除,适当的运动并不会长肌肉,我们只要控制在自身的身体能力接受范围之内就可以,同时加上一定的饮食调理减肥的效果就会格外好。
突破减肥停滞期该如何做运动
在开始阶段,由于你的之前很少做运动,你的身体状态和摄入的能量只能保持日常生活所需,进行运动以后,你的天天摄入的能量,不能满足你的运动需求,这样就需要借助身体前期所储存的能量来保持运动的存在,造成体复下落。这样就像从银行里支取了一个道理,只不过这次支取的是身体有能量:
例如(举个例子):在没有参与运动之前,一天需要摄入1500kcal(热量单位卡路里)来保持你生活需要(像做家务,上下楼,说话,呼吸,做饭,逛街…………),那么在你进行运动减肥时,你还在保持天天摄入1500kcal时,那么这些能量,是只够保持刚才所说的日常生活所需,不够现在要做运动所需的热量,这进就需要动用你之前早以储备在身体的能量,来进行运动,这样,就形成了体复下落。所以说在刚刚开始运动的时候,可以保持现有膳食不做改变
在经过一段时间之后,你发觉你的体复保持不动,没有在连续下落。这时的主要问题,你的身体已经适应了你现在的运动,例如:在刚刚开始你天天跑步30分钟,在开始阶段,你的身体并不能一下子接受这个强度,你需要以这个强度发起冲击,身体与运动强度之间的差距很大,需要付出很多努力来完成,但是随着你的体能一天天经过这样的锤炼之后,开始进步,而运动强试和运动方式没有改变,这样就拉近了身体能力与运动强度的差距,越来越小,就像你刚刚跑步进感觉很累,锤炼一段时间后,发觉这个强度的跑步,你完成可以应对了,并不感觉很累,这个时候,说明这项运动对你来说,消耗的能量就落低了很多,因为你的身体在进步,减肥的成效就差了很多。
那么要如何解决这个问题?
运动减肥进行一段时间后,体复不在下落的主要原因,是你的身体能力进行了,而你的运动方式和运动强度没有改变。在这其中有你的身体能力进行,是不能对其进行随时改变,只能从运动形式上做文章来解决这个问题!你可以从两个大方面入手:
第一、加大运动强度(硬功):身体能力增长以后,就要加大你的运动强度,才能使你身体能力与运动之间的距离保持不变,所谓的水涨船也涨,总让它保持在必定的距离之内,不能让身体适应了运动强度,否则就起不到多消耗热量的目的,使减肥变慢。
第二、改变运动形式(巧取):这个是最佳的挑选,和第一种方法比,它的上风就是巧取,例如你以前的方式是跑步,在你适应跑步运动后,可以改变方式,不去做这个运动或是少做,把主要的精力做在另一种运动形式上。你可换成自行车。游泳等等,在人刚接触一项新的运动的时候,你身体能力对该运动是生疏,需要一段时间来落服它,这个落服的阶段就是身体付能最大的阶段,可以消耗更多的热量达到减肥。