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燃脂瘦身操,其实是现在很多人都会利用的一种减肥瘦身方法,因为它的减肥功效就是建立在运动健康的基础之上的,所以说对于减肥的朋友而言,这种方法当然是比较好的,那么你有具体了解过,燃脂瘦身操的正确练习方法吗?下面我们就为大家具体分析介绍一下。
1、身体仰卧在地面上,将你的双脚分开与髋同宽,吸气,弯曲你的双脚膝盖成90度,将你的脚后跟蹬出去,吸气将你的双手指间绷直,掌心放在双腿膝盖上方,保持自然呼吸,动作坚持10个呼吸左右。
瘦腹减肥操减肚子
2、将你的双周掌心交叠按在你的右脚大腿上,吸气将你的右脚向前用力,左脚伸直蹬出去,头部微微抬起,弯曲你的双手手肘。动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
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3、将你的双手弯曲手肘支撑在身体后面,手肘尽量呈直角。双脚并拢绷直,吸气,将你的双脚抬起,弯曲双腿膝盖呈直角,将你的小腿平行于地面。动作坚持10个呼吸,然后将你的双脚微微放下,动作再坚持10个呼吸左右。
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4、长腿坐在垫子上,双手撑在身体两天侧,双脚并拢微微弯曲膝盖,双脚脚后跟贴在地面上,吸气,双手臂伸直将你的上半身撑起来,双脚膝盖向后伸直,动作坚持10个呼吸左右。
注重和了解了这些燃脂瘦身减肥方法之后,如果你在生活中能够坚持自然,就可以轻松的达到理想的燃脂瘦身功效,也希望每一个减肥瘦身的朋友,对这些瘦身操的练习能够更加的注重,因为锻炼减肥方法,才更利于我们健康减肥。
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瘦身操 瘦身减脂操床上健身操
床上翻翻身
还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
抬抬肩、收收腹
仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫后,MM们可开始吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。
膝靠胸
这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。
扭动脊椎
首先MM们仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。
踮脚跟
做完以上的动作后终于可以离开床了,不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后,MM们双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。
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第一种:减肥不减胸
1、全身站直,双脚打开至与腰同宽,骨盆立起来,背部肌肉往上拉伸,手臂屈肘并放下,双手与胸前合掌,令左右下臂连成直线,并与肩部平行。注意两肩放松,肩胛骨下压并后仰,合掌的时候感觉从大胸肌的内侧施力,令双手往中央推压,保持姿势20秒。
2、合掌与胸前的双手往下摆动,令手指朝向地面,注意摆手的时候,肩部不要往上耸起,肩胛骨保持往下压,下臂也尽量保持直线的姿势,从大胸肌的外侧开始施压,掌心紧贴,保持20秒。
第二种:拉伸刺激代谢
双腿并拢,屈膝跪地,臀部落于双脚上,以日式正坐的姿势,往上挺直背部肌肉,屈肘举起手臂,右手扶着左肩,左手扶着右侧手肘,于头后用左手轻轻压动手肘,拉伸右臂20秒,同时进一步挺直上身,换边后重复相同的拉伸动作。
第三种:增加日常运动量
1、久坐一族的你,也能在椅子上充分运动。屈膝并拢双腿,坐于椅子的2/3处,大腿与小腿成90度,坐直上身背部往上伸展,与大腿垂直,两手扶着椅子前侧。
2、并拢的双腿往上抬起,脚掌往上绷紧,膝盖抬至与胸同高的位置上,大小腿的夹角逐渐收拢,腹部肌肉受压,手臂撑直保持20秒。
第四种:消灭吃喝后的积聚
1、面朝天花板地仰卧在地上,双手扶在地面上,双腿并拢,屈膝抬起,令大腿与上身、大腿与小腿各成90度,脚掌往上竖起来。
2、伸直的手臂进一步往前拉伸,并离开地面,将两肩拉起,头部也离地,尽量保持手臂与地面处于平行的状态,双腿保持90度抬高,静止20秒后躺下。
第五种:吃太多了及时促进内循环
1、双腿并拢,屈膝跪地,脚掌自然绷直,手臂弯曲,下臂着地扶支撑身体,并与上臂成90度,视线落于地面上。
2、左右脚依次往后蹬出,伸直双腿,让全身连成直线,但手臂始终屈肘扶地,保持20秒后恢复跪地姿势,重复3次拉伸动作。
第六种:改善运动不足坏习惯
1、双腿屈膝跪地,脚掌自然绷直,两腿之间相隔与肩同宽的幅度,两手扶着地面,撑直手臂,注意背部不要蜷缩,尽量往前拉伸。
2、右臂往斜上方伸展,左腿往后伸直,数4秒,期间充分拉伸腹部肌肉。
3、从第5秒开始,往中央收拢右臂和左腿,用手肘触碰膝盖,但都不要着地,背部肌肉蜷缩起来,同样是静止4秒。然后换边重做2和3的动作,拉伸和收拢分别都是停留4秒。
第七种:防止下半身因重力积聚
1、双腿甚至大打开地俯卧在地上,手臂屈肘叠放,托着下,左右腿成90度以上的夹角。
2、慢慢地往上抬起左腿,并保持绷直的状态,令腿部与臀部连接的部位拉伸30秒,然后缓缓放下,以同样的方式抬起右腿,左右来回做2次。
第八种:舒缓全身肌肉
1、舒展四肢,全身以“X”型俯卧在地上,脚背和掌心着地。
2、从背部中央施力,令右臂和左腿往上抬高,胸部以上的部位也随之拉起离地,手肘抬至与耳朵同高,保持姿势5秒后慢慢放下,换边抬起左臂和右腿,舒缓全身肌肉,重复3个来回。
居家瘦身操提高代谢力 快速塑型
很多人都觉得自己是连喝水也会胖的易胖体质,其实这都是因为基础代谢力低下导致的。要提升代谢,就要从多运动,结合饮食与生活作息正常。今天就让专业的健身教练教大家简单的居家减肥操,帮你提高基础代谢力,打造S型身材,变成不发胖体质!
营养师许云卿表示,代谢力是人吃下食物之后,经过消化吸收转换为热量的过程,也就是大家经常提到的新陈代谢,其中除了因活动消耗的热量,人体不活动时,因脏器的运作、血液循环与呼吸等,也会需要消耗热量,称为基础代谢,年轻时基础代谢力较高,过了25岁之后会逐渐下降,也较容易发胖;想要增加基础代谢力,促进体内循环,许云卿建议,三大重点即是运动、少吃高油高盐的饮食与保持生活作息正常。
勤运动提高代谢力
健身教练雷明诚表示,要靠运动提高基础代谢力,建议每周挑选三天运动,每次最少30分钟,就可以提高基础代谢力,除燃烧脂肪,更能帮助雕塑线条,以下示范动作可每次做15~20下,待肌力提升之后,再慢慢增加次数。
抬球托胸
这个动作可以消除讨人厌的副乳,并且帮助集中托高胸部,同时紧实手臂肌肉,每次做15~20下即可。
Step1
挺直背部,坐在不会滑动的椅子前1/2处,十指交扣,用手肘夹住小弹力球或抱枕,抬高手肘至与肩同高,眼睛看前方。
Step2
夹紧手肘,吐气后抬高双手,使手肘高过于肩膀,再回到Step1。
Step1
站在椅子后方,身体前倾以左手扶住椅背,右脚后踩一大步,右手握宝特瓶,手肘位置约高过于腰间并向内夹紧。
Step2
保持右手手肘位置不变,只动到手肘至手掌的部份,右手紧握宝特瓶向后推出至手肘伸直,反覆15~20下之后换边操作。
NG
右手向后推出时,保持上半身不动,不可移动手肘,肩膀也不可向后打开。
后踩弓箭
此动作因反覆动作大,可提高心跳速度,更快消耗热量,并雕塑臀部与大腿前后侧的线条,但容易重心不稳,因此操作时不可过急或晃动上半身,同时应利用腹部的力量稳定身体。
Step1
双手叉腰,双脚膝盖微蹲,左脚脚跟踩地,右脚以脚尖点地。
Step2
吐气右脚向后踩一大步,使双脚膝盖都接近90度,右脚尖点地后立即回到Step1,保持左脚脚跟踩地且左膝不超过脚尖,反覆15次后换边。
开臂瘦肩
上臂与肩胛骨处肥厚看起来易让上半身显得特别粗壮,这个动作可以消除上臂与肩胛骨处的赘肉。
Step1
双脚张开与肩同宽站直,保持背部挺直,双手各持一装满水的宝特瓶自然放在大腿两侧。
Step2
吐气将双手向两边平举到与肩同高,手臂需打直不弯曲,再慢慢回到Step1,做15~20次。
3警讯看出基础代谢力低下
除了容易发胖,也可从几个简单的方式检测自己是不是基础代谢力低下。
脸四肢易浮肿
容易感觉脸与手脚肿肿的,尤其早上起床后,脸部与眼周都感觉肿胀,就是因为代谢力下降,造成体内循环变差,无法代谢废物。
密集式瘦身操 快速瘦全身
超简单动作瘦身操,让你轻松拥有好身材!夏季不再有肥肉!
A:第一周
第一周以锻炼内部肌肉为主,以塑造纤细苗条的体型。短时间就能消耗大量热量,非常适用于工作繁忙的OL们,而且动作缓慢不费力,那些不爱运动的女性也可以大胆尝试。
1准备运动
1)将纸巾盒倒立在地面上,然后垂直向上抬起右腿。
2)将抬起的右腿跨过纸巾盒,然后落地。注意不要将纸巾盒碰倒。
3)换左腿重复同样的动作。
左右交替进行3分钟。
2腰部
1)两腿打开与肩同宽,膝盖弯曲呈90度,双手交差放于胸前。
2)运用腰腹的力量,默数4秒缓慢地倒下上半身,直至背部完全贴地。注意手不要用力,脚掌不能离开地面。默数4秒再恢复到动作1的姿势。
重复此组动作8次。
3背部
1)俯卧,双手自然放在身体两侧,手心朝下。
2)缓慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度,感觉肩胛骨被拉伸,坚持4秒钟再放下。
重复此组动作8次。
4臀部+大腿
1)左腿放在椅子上,脚尖立起,右腿向前迈开,双手交差放于胸前。
2)右腿膝盖弯曲,同时身体下压至最大限度,坚持4秒钟后再将左腿放在椅子上重复同样的动作。
重复此组动作8次。
5胸部+手臂
1)膝盖并拢贴地,左右小腿交差抬起,双手打开与肩同宽,手臂伸直以支撑起身体。
2)默数4秒,屈肘并最大限度的将胸部贴近地面,但是不能碰触地面。
重复此组动作8次。
6拉伸运动
运动过后一定要做身体拉伸,缓解肌肉的疲劳。
1)盘腿而坐,十指交差,手臂伸直放在背后。向左扭转腰部,坚持30秒—1分钟后,再向右扭转。
2)盘腿而坐,右腿向前伸直,脚尖向上绷直。上半身前倾,手部尽量贴近右脚脚尖。坚持30秒—1分钟后再换左腿。
TIPS:运动过后要适量喝水以补充运动所失的水分及矿物质。
B第二周
第二周是以下半身为中心的无氧运动为主。可以帮助击退体内脂肪,促进新陈代谢。如果与第一周的瘦身运动结合起来,减肥效果更佳。
1大腿
1)两手侧平举,十指张开。右腿轻轻抬起。
2)保持动作1的姿势,默数4秒缓慢弯曲左腿膝盖,身体下压至最大限度,注意保持身体平衡。
左右各重复此组动作8次。
2臀部+腿部
1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧。左腿膝盖弯曲,右腿向上抬起45度。
2)保持动作1的姿势,同时抬起臀部。
左右各重复此组动作8次。
3大腿内侧
1)身体向右侧卧,左腿膝盖弯曲放在右腿后面,右腿伸直。
2)默数4秒将右腿向上完全抬起。
左右各重复此组动作8次。
4腹部
1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧。两腿并拢向上抬起,与地面呈90度直角。
2)两腿放下,但不能贴地,坚持4秒钟。
重复此组动作8次。
5手臂
1)左手伸直撑在椅子上,右手握住装满水的矿泉水瓶,肘部弯曲呈90度。
2)默数4秒,将右手向后伸直。完成后再换左手
左右各重复此组动作8次。
6拉伸运动
1)平躺仰卧,右腿伸直,左腿弯曲,左手握紧左腿脚尖。坚持30秒—1分钟后换右腿。
2)盘腿而坐,右手肘部弯曲放在脑后,左手握紧右手肘部,并尽量将其向后拉伸30秒—1分钟,然后再换边。
简单的瘦身操
瘦臂小动作
减脂地点:客厅
减脂部位:上身
减脂时间:睡前,躺在床上运动,不但懒散,效果也很好。
臂屈伸:训练手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉:肩部塑形
手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
足尖运动
减脂地点:房间
减脂部位:臀、腿
减脂时间:饭后半小时,重复做20-40分钟,效果最好。
A。平躺:
大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。
B。吸气:
分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。
速瘦瑜伽莲花坐
减脂地点:床或地板上
减脂部位:全身
减脂时间:每天睡醒后做,可以舒展身体,放松心情。
莲花坐是瑜伽的基本坐姿,你可以在看电视的同时做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
A。维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B。慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C。换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D。以上动作重复三至五次,每次注意压腿力度不宜过于剧烈。