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减肥的关键在于晚餐怎么吃。最常见的是一味少吃，热量摄入不足、饱腹时间短，在强烈饥饿感的逼迫下，宵夜禁忌迟早被打破，一餐报销一天的热量。可如果一不小心吃太多，饮食控制执行不到位，体重照样减不下来。别担心，只要把握3个要点，就能轻松调制急瘦轻晚餐，健康减重。
晚餐吃对是瘦身关键
减肥胜负手：减肥晚餐
据调查，体重超标的人群与一般人群的早餐及午餐习惯没有显著差异，基本都是早餐随意吃一些，午餐比较丰盛。但在晚餐习惯中，有48%的体重超标人群吃得比较丰富，占比超出一般人群约10%。而减肥时，不少减重族都更重视激活一天代谢力的早餐和负责提供白天活动动力的午餐，常常过分挤压晚餐空间，甚至选择不吃来减少热量摄入。可以说，晚餐时常处在日常生活里被过度重视，减肥过程中又被过分忽略的尴尬位置上。
事实上，晚餐在减肥过程中的作用绝对不亚于早餐和晚餐。健康的晚餐，能给身体提供均衡充分的营养，有利循环和代谢。恰当的食物搭配，能在卡路里摄入较低的情况下，让饱足感持续的时间足够长，直到睡前都不会产生强烈饥饿感，确保睡眠质量、减少加餐的可能性。
轻晚餐饮食法则
那么，有助瘦身的健康晚餐应该怎么吃？轻晚餐饮食法则并不复杂，只要掌握三点：善选食材、活用搭配、注意饮食细节，就可以在不过分降低食量、不刻意抑制食欲的情况下，达到不错的瘦身效果。其中，善选低GI主食是关键。
轻晚餐要点1：善选低GI主食
低GI主食是不容错过的减肥佳品，有助稳定血糖，延长饱腹感。所谓GI(GlycemicIndex)，即升糖(葡萄糖)指数，是摄取的食物在体内转换成糖的比例，区别于高GI食物。我们常吃的白米、面包、面食等精制主食都属于高GI食物，会加速人体的血糖上升，刺激胰岛素分泌，骤升的胰岛素又促进脂肪形成。相对的，低GI食物就可以降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
虽然低GI主食不会让血糖大起大落，能增加饱腹感，减少脂肪形成，但是我们不能把GI值作为选择主食的唯一标准。GI值不能反应食物的蛋白质、脂肪含量和热量，某些低GI食物可能同时是高热量高脂肪食物，过量摄取反而让体重上升，如大家最熟悉的巧克力。
因此，在选择低GI食物的时候，我们还要考虑含醣食物的热量问题，优选低卡低GI主食，如糙米饭、全麦面包、荞麦面等。其中，由绿豆制成的冬粉GI值很低，1把冬粉的热量仅为70卡，吸水后膨胀度是所有面食中最高的，性价比很高，可试着作为轻晚餐的主食。
简单分辨高GI食材
部分高GI食材是我们熟悉的健康食品，食用时很容易与低GI食物混淆。甜味较重或醣类含量多的食材一般GI值较高，最好不要出现在轻晚餐中。如红萝卜、马铃薯、山药、地瓜、南瓜、芋头、玉米等根茎类蔬菜，皆含大量淀粉，有时可当主食食用，但它们都属于高GI食物，不适宜作为轻晚餐主食食用。需要注意的是，这只是轻晚餐中的限制，大家不要为此完全拒绝这些健康食材。
轻晚餐要点2：餐前热汤能瘦身
日本曾流行热汤瘦身法，建议在餐前慢慢食用1-2碗温热的汤，可增加饱腹感、均衡营养，有助瘦身。餐前热汤从原理上说，是通过汤品占据胃部空间，相当于物理节食，但比起单纯的节食法，这个技巧不会让人感到痛苦，避免出现抑制食欲导致的压力暴食现象。
▲喝汤要喝温热、清爽的高汤，过于油腻、浓稠的汤卡路里含量也不低，喝下去的热量远远高于汤品抵消的食量，得不偿失。
▲汤里可以搭配高纤食材，如木耳、海带、菇类等各种蔬菜，营养健康。
▲汤面、汤饭、米粉汤跟饭前喝汤原理一样，但一样要选择清爽的汤底，吃的时候先喝汤、再吃蔬菜，接着是主食，最后再吃肉类。
轻晚餐要点3：均衡饮食搭配精选食材
精选好食材
营养均衡摄入，才能保证代谢旺盛。对都市人来说，晚餐是平衡每日营养摄入的关键。因为上班族早、午餐用餐时间匆忙，特别是午餐，选择面较窄，很难保证营养均衡配比。而在时间相对较为充裕的晚上，我们可以均衡搭配健康食材，选择卡路里含量更低的食材，在兼顾热量的情况下补充更多营养。
▲搭配优质蛋白、高纤食物
食物中的优质蛋白可以减缓身体消化、吸收速度，让血糖上升速度更平稳。早午餐中，也要注意搭配优质蛋白，因为它们可以平衡高GI食物所引起的血糖变化。优质蛋白包括优质的植物性大豆制品和鱼肉、鸡肉等肉类中的动物性蛋白。
除了根茎类蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，再加上富含的大量膳食纤维，蔬菜也是增加饱腹感的优质食材。食用时，尽量选择凉拌、榨汁、水煮等烹调方式，调味清淡保持原味，能更多保留食物中的营养物质。海带类食材能让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，建议多吃。
▲精选食材
同类食材，采用不同的处理方法，产生的热量也不一样。因此，在选择时，我们要放亮双眼，找出性价比更高的新鲜食材。如：
冻豆腐嫩豆腐：虽然都是大豆制品，但嫩豆腐质地软，不耐咀嚼，蛋白质、钙质含量较低，在性价比上不如冻豆腐或其他传统豆腐。
苹果苹果汁：苹果汁等水果饮料大多都是浓缩原汁稀释而成的，营养价值较低热量较高，不如直接选择新鲜的苹果。
猪肉片猪绞肉：虽然一样都是肉，但猪绞肉为了增加软嫩多汁的口感，常常会混合脂肪绞碎，热量比低脂的猪里脊肉片、猪颊肉片来得高。
菇类火锅料：吃火锅时，很多人对各种成品火锅料非常感兴趣。但是火锅料中通常都有许多人工添加物，热量和钠含量偏高，对减肥没什么好处。不如选择高纤低卡的菇类，天然美味、口感十足。
海带海苔：同为藻类，海苔加工工序多，热量和钠含量大幅提升，不如选择新鲜的海苔，其中富含的钾质还能帮助消除水肿。
轻晚餐其他注意事项
▲多吃原味食物
食物加工过程中使用太多加工调味品，不仅会增加热量，还会给身体带来额外负担。建议多用新鲜的辛香料取代加工调味品，多吃未经调味或加工的原味食物，养成清淡的饮食口味。
▲咀嚼很重要
吃饭时细嚼慢咽，充分咀嚼后再吸收，可抑制血糖上升，减少脂肪转化。对含醣类主食，更要做到充分咀嚼。
▲不要吃得太晚
到了晚上，身体和大脑的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应控制糖分的摄取。
▲搭配韭菜、大蒜、葱更有效
碳水化合物与维他命B1、B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可多多使用。
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纠正饮食减肥7大误区 健康变瘦
为了减肥，很多人选择少吃、甚至不吃以达到减肥效果，结果体重不但不降，反而引起了一连串的健康疾病。今天不妨跟着小编来纠正你的饮食减肥七大迷思，来一次健康减肥吧。
是否觉得以下的情境似曾相识？可怕的是，这样的饮食习惯，正让人在不知不觉中步入万劫不复的肥胖深渊！
1.忙到随便抓食物充当早餐。
2.跳过中午正餐而选择得来速食品。
3.白天饿时忍不住吃零食。
4.晚餐前肚子饿时以零食充饥。
5.睡不著时吃零嘴。
6.边看电视边吃东西。
7.情绪不好时猛吃东西。
芝加哥营养学家唐恩.布雷特博士（DawnJaCKsonBlatner）说：饥饿就是在传递身体需要能量的一种反应。顺著身体的反应去吃或许是最好的饮食！强忍饥饿的结果可能适得其反，因为人的意志力往往在饥饿的煎熬下投降。
打破以下七大迷思，实践正确饮食习惯，健康瘦身非梦事！
情境一：忙到随便抓食物充当早餐
没有时间好好吃一顿早餐，所以随手抓一个甜甜圈或高热量的松饼充饥。
解决方案：早上起床后，以低脂肪牛奶冲泡一包即溶燕麦片。在淋浴、更衣、上妆的空档吃，出门时带颗苹果或香蕉在车上吃。
情境二：跳过中午正餐而选择得来速食品
有太多的事情要做，每项工作实际花的时间都比预期要长，午餐时间快过了而肚子也快饿扁了！只好又屈就于得来速的餐点。
解决方案：可先准备好一个高纤高蛋白的餐盒。回到家后，再吃点简单熟食补充热量。
没有时间吃午餐时，可预先准备好一个简便的餐盒，只要把持高纤、高蛋白的原则，就能让下午工作活力满分。
情境三：白天饿时忍不住吃零食
午后发现整个人能量下降，很想吃东西，偏偏办公室的贩卖机仿佛一直在呼唤著你！
解决方案：在办公桌上准备一份坚果及干果，饿了可充饥又不发胖。
情境四：肚子在晚餐前就饿了
与女性朋友晚餐有约，但不到下午五点，肚子就已开始咕噜咕噜叫了。
解决方案︰准备一份150～200卡路里的点心灵，如优格加上水果或芹菜及2汤匙的花生酱，晚餐前一两个小时若饿了可稍微裹腹。
晚餐前若感到饥饿难耐，也应以一些优酪或蔬果充饥。
情境五︰睡不著时吃零嘴
饥饿的感觉令人难以成眠，此时脑中除了食物还是食物，挥之不去。
解决方案：当肚子饿到睡不著时，抓一个高纤低卡水果，如苹果或梨，千万不要一时冲动直接抓饼干往嘴里塞。研究显示：相较于每天平均睡眠七小时者，睡眠少于5小时的中年妇女体重增加的机率增加32%，且有15%机率易体重超重。所以尽量多睡点吧！
情境六：边看电视边吃东西
大多数美国人习惯边看电视边吃饭。这样的情况下，往往会不知不觉多吃了40%的食物，也造就了许多胖子。
解决方案：试著全家围在餐桌前一起用餐，餐桌位置必须看不到电视，如此就不会因电视分心而吃过量食物。
减重最忌讳的就是一口接一口的吃零食，尤其是边看电视边吃零食，容易过量且无法消耗所摄取的热量。
情境七：情绪不好时猛吃东西
有些人在无聊、沮丧或生气时习惯抓食物来吃以平抚情绪，获得安慰。一项2007的研究报告指出，减重对于太依赖食物来发泄情绪的肥胖者是一大挑战。这意味著这些人必须为自己找到食物以外的宣泄情绪出口。
解决方案：美国疾病控制与预防中心(CDC)的专家建议这些人先找出引起情绪波动的真正原因，对症下药，并试著在真正饿时只吃健康食品。
建立正确的瘦身饮食观念后，接下来便是场毅力与欲望的较量!良好的饮食习惯才是实现健康瘦身的不二法门。
饮食瘦身法 轻松变瘦三大秘密
每当我们看到一些人怎么吃都不会胖的时候，我们就会觉得很羡慕，为什么自己仅仅吃了一点就会胖个几斤了，别人到底有什么减肥的妙招呢？
其实，别人也并没有什么特别的减肥的妙招，她们只是懂得选择食物，懂得如何去吃。下面就让小编来告诉大家轻松变瘦的三大秘密吧！
秘密一、瘦人喜欢吃体积大密度小的食物
宾夕法尼亚州立大学的营养学教授芭芭拉路斯做了关于食物卡路里密度，即食物所含卡路里与重量的比值的专门研究。
高水分含量的食物水果、蔬菜、汤、炖品以及煮熟的粗粮所含热量低并且使人吃得满足。这些食物大多富含纤维素(一只苹果含3克纤维素，一杯熟大麦含6克纤维素)，使你吃得饱。
不知是否有是意识地，瘦人常遵循这样的战略：一开始就吃大份的汤或者沙拉，这样接下来的正餐就会吃得更少。路斯的研究发现吃正餐时从低卡沙拉(3杯才100卡路里)吃起的人，很可能总体上摄入的热量更少。
这样吃法帮助你减少12%的卡路里摄入量，路斯说。她还补充说，含大量水分的食物会让你觉得你已经吃了很多。同时她还发现，在吃饭时喝水，是没有这个功效的。
秘密二、瘦人留心食物的份量
瘦人们总是留心他们要吃什么以防变胖，大多数时候他们只往自己的盘子上放水果、蔬菜或者瘦肉。
他们同样使用一些战略，例如只点一样招牌菜，吃有份量控制的冰冻食品，不去家庭式大份量的餐厅，以及使用比普通尺寸小的盘子。
国际体重控制登记(NWCR)是一项对5000多人进行的研究，研究他们长期减肥后的如何保持他们的体重。研究发现成功的体重保持者倾向于每天吃5小餐而不是3大餐，这样比较容易控制份量。
秘密三、瘦人把自己放在第一位
注册营养师安妮，《享瘦一生》的作者，在肥胖诊所里工作了5年。
我经常见过那些不肯把自己放在第一位的女性，她说，她们生活的全部就是给予，给予，再给予尽管这并不是一个错误，但是有时候你需要把自己放在第一位。
瘦的女性的生活优先次序是吃得恰当，经常运动，以及减压，这些都是保持苗条的妙方。更适当地讲，是关于如何照顾好你自己。当人们燃起生活激情的时候，他们就会发现控制体的秘密已经在他们心中，而不是一些流行的神奇减肥食谱，弗来彻说。
我们常常会看到有些人吃得很多，但是还是很瘦，我们就觉得很困扰了，到底她们有什么减肥的秘诀，能够一直吃却一直都不会变胖的呢？
其实，这些秘诀并不难，以上小编已经告诉大家瘦人怎么吃都不会变胖的三大秘密了，那么，你领悟到了吗？想要变瘦，就从饮食开始吧！
快速瘦身的三餐饮食方法
速瘦早餐一：面包丁沙拉
材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。
做法：
1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。
2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。
3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。
4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。
速瘦早餐二：营养咸豆花
材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。
做法：
1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。
2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。
3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。
4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。
速瘦中餐一：蘑菇菠菜意面
材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。
做法：
1、锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。
2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。
3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。
4、倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。
5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。
速瘦中餐二：芦笋鱼柳
材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。
做法：
1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟打熟。
2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。
3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。
4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。
5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。
速瘦晚餐一：海蛎烧豆腐
海蛎烧豆腐
材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。
做法：
1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。
2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。
3、转大火，下入料酒、生抽翻炒。
4、加入适量的水炖煮片刻。
5、下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。
6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。
速瘦晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭
冰糖银耳核桃粥饭
材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖
做法：
1、核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。
2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里;加比平时煮粥略少的清水。
3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。
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